در این مطلب از نظر چندین فوق تخصص و مجله پزشکی کمک گرفته ایم تا بهترین رژیم گیاه خواری بدون عوارض بر پوست، بدن و تضعیف قوای عمومی را به شما معرفی کنیم.

۱- صبحانه

صبحانه ی مبتنی بر پروتئین، یک انتخاب ایده آل است زیرا برای تقویت و شروع روز مناسب میباشد. به عنوان مثال، در حالی که نانتان را تست میکنید، تخم مرغ را هم نیمرو کنید البته در روزهایی که زمان بیشتری دارید.
تخم مرغ حاوی پروتئین با ترکیب چربی میباشد و زرده آن منبع مفید ویتامین d است که برای تقویت استخوانها و دندانها نیاز داریم. پروتئین به تدریج معده را تخلیه میکند، و کالری شما را در طول روز تأمین و کمک میکند تا کالری کمتری مصرف کنید. در صورت تمایل، با خوردن یک ظرف بزرگ فرنی یا غلات همراه با آجیل و دانه ها و مقدار زیادی ماست طبیعی روز خود را پایان دهید.

اغلب افراد فکر میکنند گیاهخواران در خطر ابتلا به کمبود آهن هستند، اما غذاهای گیاهی فراوانی وجود دارند که منبع آهن خوبی در کنار غلات صبحانه، نان و دانه های کدو حلوایی و آفتابگردان میباشند. خوردن هر یک از این مواد به همراه یک لیوان کوچک آبمیوه غنی از ویتامین c سبب بهینه سازی جذب آهن در بدن خواهد شد. افرادی که از خوردن لبنیات مانند ماست و شیر خودداری میکنند باید جایگزینی برای آن انتخاب کنند که حاوی ویتامین b12، d و کلسیم باشد.
صبحانه را جزء وعده های اصلی خود قرار دهید چرا که باعث تنظیم قند خونتان میشود و از اینکه به سمت غذاهای ناسالم بروید جلوگیری میکند. به یاد داشته باشید صبحانه نقش کلیدی در حفظ وزن ایده آلتان دارد.
پیشنهادات برای صبحانه:
پنکیک اسفناج
پنکیک گوجه فرنگی و قارچ
پنکیک توفو
هفت فنجان غلات صبحانه
املت تخم مرغ و نان تست شده
توفوی کجری ادویه دار
صبحانه گیاهی پخته شده
فرنی سیب و بذر کتان
پنکیک گندم سیاه و دارچین با گیلاس
فرنی ماست با زردآلو، زنجبیل و گریپ فروت
اسفناج خرد شده با تخم مرغ،ادویه و گوجه فرنگی
ماست میوه و مغزیجات
میان وعده صبحانه

هر نوع میان وعده را از گزینههای مغذی انتخاب کنید تا به شما هم انرژی و هم شادی بدهد در حالی که بخشی از میوهها و سبزیها را اضافه میکنید باید مواد مغذی مهم مانند آهن و ویتامین d را نیز انتخاب کنید. یک تکه موز را جایگزین بیسگویت صبحانه کنید، یک بسته مافین میوهای پخته شده و یا ترکیبی از میوههای شیرین.
پیشنهادات برای میان وعده:
کره بادام زمینی و موز روی نان تست
مالت گردویی
کره بادام
تخم مرغ پخته شده
اسموتی توت
خربزه
کلوچه فندقی زغالاخته
۲- ناهار

برای ناهار، مخلوطی از لوبیا، نخود، آجیل، دانه و یا محصولات لبنی، همراه با کربوهیدراتهای نشاستهای. شما به غذاهای غنی از کربن نیاز دارید زیرا احتمال اینکه بدون خوردن کربوهیدراتها در اواسط بعدازظهر گرسنه شوید زیاد است. کربوهیدراتهایی انتخاب کنید که باعث افزایش قند خونتان میشوند، غذاهایی که حاوی فیبر بالا هستند را به جای شکر سفید استفاده کنید.
در رژیم غذایی به چربیها نیاز داریم، اما مهم است که بیش از حد آنرا مصرف نکنیم و چربی مناسبی را انتخاب کنیم. چربی نه تنها منبع انرژی است، بلکه کمک میکند تا ویتامینهای محلول در چربی از جمله ویتامین a، d، e و k را جذب کنیم.
در رژیمهای گیاهخواری چربیهای اشباع شده مصرف کمتری دارند، اما در نظر داشته باشید که لبنیات چرب و همچنین برخی از مواد غذایی گیاهی مثل روغن نارگیل و نخل، چربی اشباع شده دارند. چربیهای اشباع نشده که برای سلامت قلب مفید هستند در روغنهای گیاهی مانند آواکادو، زیتون و کلزا یافت میشود، در حالی که مغزیجات و دانه ها علاوه بر چربی اشباغ نشده حاوی امگا ۳ نیز میباشند. اینها چربیهای غیر اشباعی هستند که ما باید بیشتر از آنها مصرف کنیم، بنابراین روزانه ۱ قاشق غذاخوری دانه ی کتان یا ۲ قاشق غذاخوری روغن آن یا به همین میزان مغزیجات بینمک مصرف کنید.
پیشنهادات برای ناهار:
فلافل برگر
عدس قرمز، نخود و سوپ لوبیای پر ادویه
سبزیجات معطر و برنج قهوه ای
سالاد آووکادو
سوپ قارچ
ساندویچ هوموس و آواکادو
تخم مرغ آبپز با برنج معطر
سبزیجات
نخود هندی و سوپ سبزیجات
سوپ کدو، عدس و نارگیل
لوبیا سیاه، توفو و برنج
سالاد بلغار و لوبیا با دسر
میان وعده ی بعد از ظهر

افراد بسیاری به شکر مانند نمک علاقه ندارند، آنها به غذاهای خوشمزه برای بعدازظهر تمایل دارند. اگر این چیزیست که شما دوست دارید پس بهتر است که چیپس را فراموش کنید و به جای آن مخلوط دانههای تند و پاپکورن بخورید یا از کرم پنیرکم چرب روی کراکر یا یک سالاد رنگارنگ لذت ببرید.
پیشنهادات برای میان وعده:
هوموس نخود و کنگر فرنگی
نخود و فلفل قرمز خیس
ساندویچ گردو، پنیر و گلابی
مخلوط دانه ای تند
پاپ کورن با ادویه ی تند
سیب زمینی شیرین و نخود فرنگی
سالاد دگمار
رولت هوموس و هویج
حتما بخوانید: ۱۸ تا از بهترین روش های لاغری سریع شکم و پهلو با کمک طب سنتی
۳- شام

از خوردن کربوهیدراتها اجتناب نکنید زیرا آنها کم چرب و حاوی فیبر هستند و به آرامشتان در بعدازظهر کمک میکنند، به علاوه آنها پر هستند، به این معنی که باعث میشوند شما تا وقت صبحانه تمایل به خوردن چیزی نداشته باشید. آنها را با برخی از چربیهای سالم ضروری ترکیب کنید، مانند چربیهایی که در آجیل یافت میشود، به خصوص گردو. همچنین دانه هایی مانند کدو حلوایی و برخی پروتئینها مثل توفو، تخم مرغ یا لبنیات. در طول شب بدنتان از پروتئین و چربیهای سالم برای بازسازی و ترمیم استفاده میکند که برای سلامتی پوست و مو مهم است.
۴- ویدیوی مهم زیر را ببینید

دانلود ویدیو
نمونه ای از یک رژیم عالی یک هفته ای

ابتدا آجیل نخود درست کنید. آنرا بپوشانید و در دمای اتاق نگهدارید.
برای روز سوم تخم مرغ پخته شده درست کنید.
برای روزهای ۱، ۲ و ۳ مواد تشکیل دهنده سالاد را آماده کنید. سبزیجات خود را بشویید، هویج را تکه تکه کنید، گوجه فرنگی را نصف کنید و خیار را خرد کنید. سبزیجات سالاد را از سبزیجات خرد شده جدا کنید تا پلاسیده نشوند
روز اول

صبحانه (۳۲۲ کالری)
بلغور جو دوسر با میوه و آجیل
نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در نصف فنجان شیر بدون خامه و نصف فنجان آب
نصف سیب متوسط خرد شده
۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
بلغور جو دوسر را با سیب، گردو و کمی دارچین مخلوط کنید.
صبح. میان وعده (۴۷ کالری)
نصف سیب متوسط
ناهار (۳۳۷ کالری)
سالاد سبز با نخود بو داده
۲ فنجان سبزیجات مخلوط
۵ گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
نصف فنجان خیار خرد شده
یک چهارم فنجان نخود بو داده
۱ قاشق غذاخوری پنیر فتا
همه مواد بالا را با هم ترکیب کنید و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بلوزیک به آن اضافه کنید.
بعدازظهر. میان وعده (۸۰ کالری)
نصف فنجان ماست ساده فاقد چربی یونانی
یک چهارم فنجان توت فرنگی خرد شده
شام (۴۳۱ کالری)
۱ خوراک کدو، ریحان و موتزارلای سرخ شده
۱ فنجان سبزی مخلوط با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بلوزیک.
۲ تکه باگت (ضخامت یک چهارم اینچ)، ترجیحا نان تست کامل
در مجموع: ۱۲۱۷ کالری، ۵۳ گرم پروتئین، ۱۲۶ گرم کربوهیدرات، ۲۱ گرم فیبر، ۵۸ گرم چربی، ۱،۱۸۳ میلی گرم سدیم.
روز دوم

نکته جهت خرید: هنگام خرید غلات صبحانه، از نوع بدون قند انتخاب کنید.
صبحانه (۲۶۴ کالری)
۱ فنجان ماست ساده فاقد چربی یونانی
یک چهارم فنجان غلات صبحانه
یک چهارم فنجان زغال اخته
صبح. میان وعده (۷۰ کالری)
۲ عدد نارنگی
ناهار (۳۱۵ کالری)
۲ عدد تست با پنیر چدار و گوجه فرنگی
۲ فنجان سبزیجات مخلوط
نصف فنجان خیار خرد شده
یک چهارم فنجان هویج رنده شده
۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
مواد بالا را با هم ترکیب کنید و نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بلوزیک اضافه کنید.
بعدازظهر میان وعده (۷۸ کالری)
۶ عدد گردوی نصف شده
شام (۴۲۲ کالری)
۲ تکه کدوحلوایی و لوبیای سیاه تست شده
میان وعده بعدازظهر (۵۰ کالری)
۱ قاشق غذاخوری چیپس شکلات، ترجیحا شکلات تیره
در مجموع : ۱،۱۹۹ کالری، ۵۶ گرم پروتئین، ۱۳۹ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم فیبر، ۵۶ گرم چربی، ۱،۰۸۵ میلی گرم سدیم.
روز ۳

صبحانه (۲۶۶ کالری)
۱ خوراک کره بادام زمینی و موز دارچینی
صبح. میان وعده (۷۸ کالری)
۱ عدد تخم مرغ پخته شده سفت با کمی نمک و فلفل
ناهار (۳۳۷ کالری)
سالاد سبز با نخود بو داده
۲ فنجان سبزیجات مخلوط
۵ عدد گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
نصف فنجان خیار خرد شده
یک چهارم فنجان نخود بو داده
۱ قاشق غذاخوری پنیر فتا
ترکیب مواد بالا با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بلوزیک.
بعدازظهر میان وعده (۱۰۳ کالری)
دو سوم فنجان ماست ساده فاقد چربی یونانی
۳ قاشق غذاخوری زغال اخته
شام (۴۲۶ کالری)
۱ و سه چهارم فنجان گوجه و کنگر فرنگی
نکته: ۱ فنجان گوجه و کنگر فرنگی را در روز ۴ برای ناهار صرف کنید.
در مجموع: ۱۲۱۰ کالری، ۵۰ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۲۳ گرم فیبر، ۴۷ گرم چربی، ۱،۴۸۲ میلی گرم سدیم.
حتما بخوانید: موثرترین رژیم لاغری سریع یک ماهه برای افراد بزرگسال (تحقیقات جدید)
روز ۴

صبحانه (۲۶۴ کالری)
۱ فنجان ماست ساده فاقد چربی یونانی
نصف فنجان غلات صبحانه
نصف فنجان زغال اخته
صبح. میان وعده (۱۰۵ کالری)
۸ عدد گردوی نصف شده
ناهار (۳۳۱ کالری)
۱ فنجان گوجه فرنگی و کنگر
۲ فنجان سبزی مخلوط با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بلوزیک اضافه کنید..
بعدازظهر میان وعده(۷۰ کالری)
۲ عدد نارنگی
شام (۴۳۵ کالری)
۲و نصف فنجان لوبیا و تاکوی سبزیجات
در مجموع : ۱۲۰۴ کالری، ۵۶ گرم پروتئین، ۱۵۹ گرم کربوهیدرات، ۲۶ گرم فیبر، ۴۴ گرم چربی، ۱،۰۴۷ میلی گرم سدیم.
روز ۵

صبحانه (۲۷۱ کالری)
۱ خوراک آواکادو و تخم مرغ تست شده
صبح. میان وعده (۶۴ کالری)
نصف فلفل سبز خرد شده
۲ قاشق غذاخوری هوموس
ناهار (۳۵۴ کالری)
۱ بسته نان پیتا با سیب و پنیر چدار
بعدازظهر. میان وعده(۶۵ کالری)
۵ عدد گردوی نصف شده
شام (۴۶۴ کالری)
۱ و دو سوم فنجان تیکا ماسالای گیاهی
نصف فنجان برنج قهوه ای
۲ فنجان اسفناج بخار پز
نصف پیتای گندم (۶-نصف اینچ)
نکته: ۱ و دو سوم فنجان تیکا ماسالای گیاهی برای ناهار روز ششم.
در مجموع: ۱۲۱۸ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۴۱ گرم کربوهیدرات، ۲۶ گرم فیبر، ۵۳ گرم چربی، ۱،۸۵۲ میلی گرم سدیم.
روز ۶

صبحانه (۲۶۴ کالری)
۱ فنجان ماست ساده فاقد چربی یونانی
نصف فنجان غلات صبحانه
نصف فنجان زغال اخته یا سایر انواع توتها
صبح. میان وعده (۶۰ کالری)
نصف فنجان خیار خرد شده
۲ قاشق غذاخوری هوموس
ناهار (۳۴۰ کالری)
۱ و دو سوم فنجان باقی مانده ی تیکا ماسالا
نصف پیتای کامل گندم (۶-نصف اینچ)
۲ فنجان اسفناج بخار پز
بعدازظهر. میان وعده(۱۴۷ کالری)
۱ عدد سیب متوسط
۴ گردوی نصف شده
شام (۳۷۶ کالری)
۱ خوراک پیتا “پیتزا” با دسر سبزیجات با بالزامیک
نکته: در این ۷ روز قبل از ناهار سالاد آماده کنید.
در مجموع: ۱،۱۸۶ کالری، ۶۷ گرم پروتئین، ۱۴۷ گرم کربوهیدرات، ۲۷ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۱،۴۳۷ میلی گرم سدیم.
روز ۷

صبحانه (۳۲۲ کالری)
بلغور جو دوسر با میوه و آجیل
نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده درنصف فنجان شیر بدون خامه و نصف فنجان آب
نصف سیب متوسط خرد شده
۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
مواد را با هم مخلوط کنید و با کمی دارچین میل کنید.
صبح. میان وعده (۴۷ کالری)
نصف سیب متوسط
ناهار (۳۱۵ کالری)

۲ عدد گوجه با پنیر چدار تست شده
۲ فنجان سبزیجات مخلوط
نصف فنجان خیار خرد شده
یک چهارم فنجان هویج رنده شده
۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
ترکیب مواد بالا با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه بلوزیک.
بعدازظهر. میان وعده(۴۲ کالری)
نصف فنجان زغال اخته
شام (۴۰۰ کالری)
۱و نصف فنجان بازار برنج سرخ شده
میان وعده بعدازظهر (۵۰ کالری)
۱ قاشق غذاخوری چیپس شکلات، ترجیحا شکلات تیره
در مجموع: ۱،۲۱۰ کالری، ۳۶ گرم پروتئین، ۱۷۷ گرم کربوهیدرات، ۲۴ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۸۵۵ میلی گرم سدیم.


تخم بلدرچین، خواص، مضرات، موارد منع مصرف و نکات بسیار مهم
بهترین تمرین های ورزشی + نکات ماساژ دادن برای درمان سلولیت (قطعی)
6 تا از رایج ترین اختلالات اضطراب/استرس در ایران که باید بشناسید!
7 دستور گیاهی کاملا موثر برای درمان بیماری گواتر در منزل (ثابت شده)