صفحه نخست » ماهی » گربه ماهیان » سلامت

گام 6: استراحت کنید
شب، بعد از فعالیت‌های روزانه، حدوداً نیم ساعت قبل از به رختخواب رفتن را به انجام کاری آرام که به شما حس آسودگی می‌دهد، اختصاص دهید. یک حمام گرم، یک کتاب خوب، موزیکی ملایم یا یک جوشانده .... خیلی مهم نیست که از چه روشی استفاده می‌کنید، مهم این است که آرام شوید و بتوانید به راحتی بخوابید.
 در 15% موارد، بی‌خوابی آنقدر زیاد می‌شود که تبدیل به وسواس برای فرد می‌شود و ذهن او را مشغول می‌کند. زیرا هرچه کسی که بدتر می‌خوابد، شرایط بدتری هم برای خواب ایجاد می‌کند. در طول روز به آن فکر می‌کند، از زمانی که باید به رختخواب برود به شدت هراس دارد و مدام از فکر اینکه نمی‌تواند بخوابد مضطرب است. اگر رفتن به تختخواب برایش به معنی اضطراب و دلهره باشد، قطعاً دچار بی‌خوابی خواهد شد. 

دعا خواندن قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند به آرام شدن کمک کند. ضمناً، مغز شما یاد می‌گیرد که این رفتارها نشانۀ نزدیک شدن زمان خواب است.

گام 7: نشانه‌های خواب را بشناسید
پلک‌‌هایتان سنگین شده اند؟ چشم‌هایتان می‌سوزند؟ دهن دره می‌کنید؟ شک نکنید، اینها نشانه‌های خواب و علائمی برای اعلام زمان به رختخواب رفتن، هستند.
پس اگر این نشانه‌ها را مشاهده می‌کنید و به خاطر تماشای فیلمی که دارید می‌بینید، با خود مبارزه می‌کنید، احتمال دارد که زمان خوابتان بگذرد و دیگر نتوانید بخوابید.
در این مورد، بهتر است بفهمید که به اندازه کافی خسته هستید یا نه. اگر خسته نبودید، یک سرگرمی 20-15 دقیقه‌ای برای خود بیابید و منتظر بمانید تا دوباره خسته شوید و بعد به رختخواب بروید. توصیه می‌شود که زمانی که نمی‌توانید بخوابید، در رختخواب نمانید.
بازهم توصیه می‌شود که در رختخواب از انجام کاری غیر از خوابیدن از جمله: تلویزیون تماشا کردن، غذا خوردن، چرت‌ زدن‌های طولانی ، کار کردن و ... اجتناب کنید. باید کارهای روزانه تان را از رختخواب تان جدا کنید.

گام 8: در رختخواب به مشکلات فکر نکنید
اگر می‌خواهید با آرامش بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب، باید تمامی افکار آزاردهنده، نگرانی‌ها و استرس‌ها را از خود دور کنید.
تا جایی که ممکن است، شب‌ها از انجام فعالیت‌های فکری مانند تنظیم گزارش یا آماده کردن سخنرانی اجتناب کنید. در غیر این صورت، با استرس به رختخواب می‌روید و خواب بدی خواهید داشت.
ضمناً، عادت کنید که با مشکلات شبانه یا موضوعاتی که عصبانی‌تان می‌کنند، کنار بیایید؛ این تنها راه حل برای پشت سر گذاشتن شب‌های سخت است... . در مواردی که بحث تان می‌شود، بهتر است زمانی را برای به توافق رسیدن اختصاص دهید، این کار خیلی بهتر از آن است که بدون دست یابی به توافق و گذاشتن ادامۀ بحث به فردا به رختخواب بروید. 
آیا عادت دارید که تمام کارهای روزانه تان، آخر شب مثل فیلم از پیش چشم تان بگذرد؟ برای این مشکل هم راه حلی وجود دارد. زمانی را بگذارید و آنچه که ناراحت تان می‌کند برای نزدیکان تان تعریف کنید، برای خودتان نگهشان ندارید! اگر کسی را ندارید که به او اعتماد داشته باشید، می‌توانید چند دقیقه زمان برای روی کاغذ آوردن دغدغه‌ها و نگرانی‌هایتان اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند که دیگر همان چیزها را طی ساعت‌های خواب در ذهن مرور نکنید! 

گام 9: صدا و نور را قطع کنید
بیش از یک سوم افرادی که از بی‌خواب شکایت می‌کنند، اتاق‌هایشان پر سروصداست. براساس استانداردهای موجود، صدای یک اتاق نباید از 45 دسی بل بگذرد. باوجود تکاپوی خیابان، ترافیک، ماشین‌ها و... شب، خصوصاً در شهرها به معنای آرامش و سکوت نیست. تاجایی که برایتان ممکن است، اتاقی را انتخاب کنید که رو به حیاط باشد و نه رو به خیابان؛ عایق بندی هم می‌تواند پیشنهاد خوبی باشد!
مانند بیشتر افراد، ممکن است همسر شما هم خروپف کند. این هم مشکلی برای اوست و هم برای شما! ممکن است صدای خروپف یک نفر از 90 دسی بل هم بگذرد... . در اولین مرحله سعی کنید چیزی در گوشتان فرو کنید. اگر فایده‌ای نداشت، همسرتان را مجبور کنید که به پزشک مراجعه کند، راه حل‌های زیادی برای این مشکل وجود دارد.
وقتی کسی می‌خوابد هم به صدا و هم به نور حساس است. در تابستان ممکن است نور آفتاب شما را خیلی زود از خواب بیدار کند. شب‌ها، خصوصاً در شهر، ممکن است که نور چراغ ماشین‌ها و چراغ‌های پایه دار [در خیابان‌ها] خوابتان را به هم بزند. یک پیشنهاد منطقی، خوابیدن در تاریکی مطلق، بدون هیچ نوری، خوابی باکیفیت و خوب را برای تان تضمین می‌کند.
 اگر خانه‌تان سایه بان ندارد، یک پرده کلفت و مات انتخاب کنید. به علاوه حواستان باشد که تمام دستگاه‌هایی را که نور تولید می‌کنند، مانند کامپیوتر، تلفن همراه، ساعت و... را خاموش کنید.

گام 10: دارو، به مقدار کم
مطمئناً، اگر مشکلات تان ادامه پیدا کرد، با پزشک تان صحبت کنید تا علت مشکلات خواب تان را دریابد.
اگر دارو (خواب آورها و ضداضطراب‌ها) لازم باشند، قطعاً برایتان تجویز می‌کند تا به کمک آنها بخوابید، اما نباید مصرفش را ادامه بدهید بلکه در یک دوره زمانی کوتاه مصرف کنید (نهایتا تا 4 هفته).
اگر داروهای خواب آور بیش از اندازه مصرف شوند منجر به خواب آلودگی صبحگاهی، عادت (نیاز به میزان بیشتر و بیشتر به دارو) و حتی وابستگی شدید (به حدی که خوابیدن بدون مصرف دارو برای فرد غیرممکن می‌شود) به این داروها می‌شوند.