رژیمی برای سالمندان
احساس گرسنگی نمی‌کنم! این جمله‌ها به نظرتان آشنا نمی‌رسد؟ اینها از دلایل شایعی است که سالمندان غذای سالم نمی‌خورند، اما انتخاب غذای سالم، هوشمندانه است و ربطی به این ندارد که چند سال داشته باشید!
رژیم غذایی روزانه
اگر 50 سال یا بیشتر سن دارید، می‌توانید براساس این راهنمایی‌ها، غذاهای سالم را برای هر روز خود انتخاب کنید:
میوه: 5/1 تا 5/2 فنجان (میوه پوست‌کنده برش داده‌شده)
هر نیم فنجان میوه پوست‌کنده برش‌داده شده، معادل یک میوه با اندازه متوسط یا یک?چهارم فنجان میوه خشک‌شده است.
سبزی: 2 تا 5/3 فنجان (سبزی خردشده)
یک فنجان سبزی خردشده، معادل 2 فنجان سبزی برگ‌دار پخته‌نشده است.
غلات: 150 تا 300 گرم
30 گرم غلات، معادل یک برش نان، یک فنجان غلات پرک آماده پخت یا نیم فنجان برنج یا پاستا یا غلات پخته‌شده است.
گوشت/حبوبات: 150 تا 210 گرم
30 گرم از این گروه معادل یک تخم‌مرغ، یک‌چهارم فنجان حبوبات، 15 گرم مغز یا تخمه‌های خوراکی یا یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی است.
شیر: 3 فنجان شیر کم‌چربی یا بی‌چربی
یک فنجان شیر معادل یک فنجان ماست یا 30 تا 60 گرم پنیر است. یک فنجان پنیر دلمه (پنیر تازه) معادل نیم فنجان شیر است.
با پزشکتان مشورت کنید
پزشکتان ممکن است به شما توصیه کرده باشد به علت مشکل پزشکی مانند بیماری قلبی یا دیابت از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید یا توصیه کند از مصرف برخی از موادغذایی خودداری کنید زیرا ممکن است با داروهای تجویزشده برای شما تداخل داشته باشند.
در این موارد، می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره غذاهای جایگزین مشورت کنید.
مشکلات تغذیه در دوران سالمندی
آیا دیگر خوراک‌مرغ محبوبتان مانند سابق به شما مزه نمی‌دهد؟ دلیلش این است که با افزایش سن، حس چشایی و حس بویایی‌تان دچار تغییر می‌شود. ممکن است احساس کنید که غذاها طعم و مزه همیشگی را ندارند. همچنین داروهای مصرفی‌تان ممکن است باعث شوند مزه غذاها مانند سابق نباشند. داروها همچنین ممکن است باعث شوند کمتر احساس گرسنگی کنید. در این موارد با پزشکتان درباره داروهای جایگزین مشورت کنید. برای افزایش رایحه و طعم غذاها، ادویه‌ها و گیاهان معطر را به غذاهایتان اضافه کنید. همچنین با افزایش سن، ممکن است دیگر نتوانید غذاهایی را که به خوردن آنها عادت داشتید، بخورید. برای مثال برخی از افراد با افزایش سن دچار عدم تحمل به لاکتوز (قند شیر) می‌شوند. این افراد هنگام نوشیدن شیر یا خوردن سایر لبنیات، دچار علایم درد شکم، نفخ یا اسهال می‌شوند. اغلب این افراد سالمند همچنین می‌توانند مقدار کمی از چنین غذاهایی را مصرف کنند یا می‌توانند خوردن ماست یا آب‌دوغ (دوغ پس از کره گرفتن) را امتحان کنند. پزشکتان ممکن است برای اینکه تشخیص دهد شما عدم تحمل به لاکتوز دارید، از شما آزمایش بگیرد. یک مساله دیگر در سنین بالا مشکل در جویدن است. ممکن است دندان مصنوعی‌‌تان اندازه نباشد یا لثه‌هایتان ملتهب باشد. اگر این چنین است دندان‌پزشک می‌تواند به شما کمک کند. تا هنگامی که این مشکل حل شود، ممکن است لازم باشد غذاهای نرم‌تر که جویدن آنها آسان‌تر است را بخورید.
چقدر باید آب بنوشم؟
با افزایش سن ممکن است تا حدودی حس تشنگی‌تان کاهش پیدا کند. مقدار زیادی مایعات مانند آب، آبمیوه، شیر و سوپ بنوشید. منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید. سعی کنید هر روز چند لیوان بزرگ آب بنوشید. ادرار شما باید به رنگ زرد کمرنگ باشد. اگر ادرار شما به رنگ زرد درخشان یا تیره است به مصرف بیشتر مایعات نیاز دارید. اگر در کنترل ادرار مشکل دارید، نوشیدن مایعات را قطع نکنید. برای رفع مشکل کنترل مثانه راه‌های درمانی وجود دارد.
سه توصیه کلیدی
سبزی‌ها و میوه‌های زیاد در انواع و رنگ‌های متفاوت مصرف کنید.
حداقل نیمی از غلات مصرفی‌تان از غلات کامل یا سبوس‌دار باشد.
فقط مقدار کمی چربی‌های جامد، روغن و غذاهای حاوی قند زیاد مصرف کنید. میزان مصرف چربی اشباع‌شده (که عمدتا در غذاهای با منشاء حیوانی وجود دارند) و چربی‌های ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارین‌های جامد، شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها و کیک‌ها وجود دارند) را کاهش دهید.
چقدر باید غذا بخورم؟
مقدار غذایی که می‌خورید به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر بیش از کالری‌ای که بدنتان مصرف می‌کند، غذا بخورید، دچار اضافه‌وزن می‌شوید.
کالری، واحد میزان انرژی‌ای است که غذا تولید می‌کند. بدن از انرژی به دست آمده از غذا، برای انجام کارهای روزمره استفاده می‌کند.
فقط شمارش کالری‌ها برای انتخاب غذای سالم کافی نیست، مثلا مقدار کالری یک موز متوسط، نیم فنجان غلات پرک‌شده، 5/2 فنجان اسفناج پخته‌شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی یا یک فنجان شیر با چربی یک درصد- همگی تقریبا مشابه است، اما این غذاها با یکدیگر متفاوتند و برخی از آنها مقدار بیشتری مواد مغذی دارند.
شیر نسبت به موز کلسیم بیشتری به بدن می‌رساند و پروتئین کره بادام‌زمینی از غلات بیشتر است. از طرف دیگر یک موز، احساس پری بیشتری در شما نسبت به یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی ایجاد می‌کند.
از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی چندانی ندارند مانند چیپس و شیرینی و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.
در صورتی که از هر یک از گروه‌های غذایی، کمترین مقدار توصیه شده را بخورید، روزانه 1600 کالری دریافت خواهید کرد و اگر بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید، بدن 2800 کالری دریافت می‌کند.
به چند کالری نیاز دارم؟
یک زن
... که از لحاظ جسمی فعال نیست به 1600 کالری در روز نیاز دارد.
... که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است به حدود 1800 کالری در روز نیاز دارد.
... که سبک زندگی فعالی دارد به 2000 تا 2200 کالری در روز نیاز دارد.
یک مرد
... که از لحاظ جسمی فعال نیست، روزانه به حدود 2000 کالری نیاز دارد.
... که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است، به حدود 2200 تا 2400 کالری در روز نیاز دارد.
... که سبک زندگی فعالی دارد به 2400 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد.
نکته: شما نیاز به دست‌کم 30 دقیقه فعالیت جسمی در اغلب روزهای هفته دارید.