در این میان، مدیریت استرس برای برخی افراد آسان است اما در برخی دیگر عامل بروز بسیاری ناراحتی‌ها از جمله یبوست، بی‌اشتهایی و پراشتهایی عصبی می‌شود. شاید برایتان جالب باشد که بدانید با تغذیه صحیح می‌توان تا حدودی عوارض استرس‌های روزانه را كم كرد. گفت‌وگوی ما را با دكتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه كشور و دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی در این زمینه بخوانید:
سلامت: آقای دکتر! آیا از طریق تغذیه می‌توان استرس را کاهش داد؟
استرس یا تغییر وضعیت روانی فرد چه در جهت مثبت چه در جهت منفی، معمولا در اثر عوامل محیطی بروز می‌كند و اگر این عوامل شدید باشند، نباید انتظار داشت كه با تمهیدات تغذیه‌ای فردی ناآرام را به فردی آرام و مدیر تبدیل كرد. ما هیچ‌گونه غذای جادویی نداریم كه فردی را كه در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد و زندگی‌اش دچار خدشه و دشواری شده، درمان كند.
سلامت: یعنی نوع تغذیه تاثیری در حالت‌های روانی ما ندارد؟
البته كه دارد ولی در این راستا دو مساله قابل‌توجه را باید در نظر گرفت؛ اول اینكه عادت بدغذایی و تغذیه نادرست می‌تواند توان ذهنی را در مواجهه با عوامل استرس‌زا كاهش دهد و در نتیجه مدیریت شرایط استرس‌زا خدشه‌دار می‌شود و این مساله به ضرر فرد است. دوم آنكه تغذیه خوب و درست به فرد كمك می‌كند از حداكثر توانایی روانی و جسمی خود بهره بگیرد و با شرایط استرس‌زا بهترین مقابله را داشته باشد.
سلامت: مهم‌ترین اصول تغذیه‌ای که در این رابطه باید رعایت کنیم، كدامند؟
مهم‌ترین اصل، داشتن نظم غذایی است زیرا بی‌نظمی غذایی خود استرس‌زاست. داشتن تنوع غذایی اصل مهم دیگر است. برای آنكه به كمك موادغذایی مصرفی بخواهیم توان بالقوه ذهنی‌مان را افزایش دهیم باید تنوع غذایی?مان را رعایت كنیم زیرا توزیع موادمغذی در خوراكی‌ها گسترده است.
سلامت: آیا غیر از این عادت‌ها، ماده غذایی خاصی بیش از سایرین می‌تواند موثر باشد؟
میوه‌ها و سبزی‌ها به‌خصوص انواع رنگی‌شان، منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده، املاح معدنی و برخی دمنوش‌ها.
سلامت: خوردن میوه و سبزی چه ارتباطی با کاهش استرس دارد؟
میوه و سبزی‌ها غنی از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوكمیكال‌ها (مواد شیمیایی حیاتی با منشاء حیاتی) هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند و کاهش استرس ناشی از بیماری و سایر استرس‌ها را در پی دارند.
سلامت: از میان میوه?ها و سبزی‌ها کدام یك بهترند؟
تمام میوه‌ها و سبزی‌ها مفید هستند اما آواکادو به دلیل ترکیبی که دارد، شاید از این لحاظ مثال‌زدنی باشد. این میوه چرب گرمسیری به دلیل داشتن اسیدهای چرب خاص و پتاسیم به كنترل فشارخون كه در شرایط استرس‌زا بالا می‌رود، كمك می‌كند. پتاسیم برخلاف سدیم که عموم مردم آن را به عنوان بالابرنده فشارخون می‌شناسند روی قطر رگ‌ها تاثیر می‌گذارد و فشارخون را پایین می‌آورد. البته ممكن است هركسی از طعم آواکادو به عنوان میوه خوشش نیاید ولی می‌توان در تهیه سالاد از آن استفاده كرد. در صورتی که این میوه با ترکیب استثنایی‌اش در دسترس نبود، می‌توان از موز که حاوی پتاسیم و روغن‌زیتون که سرشار از اسیدهای چرب ضروری است، استفاده کرد.
سلامت: اشاره‌ای به كربوهیدرات‌های پیچیده کردید. این موضوع در مورد کربوهیدرات‌های ساده هم صدق می‌کند؟
نه، در واقع هر چه قندهای ساده بیشتری مصرف كنیم، قندخون سریع بالا و نهایتا پایین می‌آید. با افت قندخون برخی هورمون‌ها نظیر هورمون استرس در بدن ترشح می‌شوند تا قند را حفظ كنند و حالتی شبیه شرایط و حالت‌های استرس در ما رخ می‌دهد. در این شرایط معمولا خانم‌ها تصور می‌کنند فشارشان پایین است و سعی می?کنند شیرینی بخورند تا آرامش خود را بازیابند. به مرور شخصی كه این رویه را پیش می‌گیرد به مواد قندی معتاد می‌شود و با آن آرامش می‌یابد. اثر این موضوع به‌خصوص در كسانی كه نمود استرس در آنها به شكل اضطراب است، بیشتر دیده می‌شود.
سلامت: کربوهیدرات‌های پیچیده چطور به کاهش استرس کمک می‌کنند؟
این نوع از کربوهیدرات‌ها، قندخون را دیر بالا می‌برند و دیر هم پایین می‌آورند در نتیجه هورمون‌های استرس در بدن ترشح نمی‌شوند.
سلامت: وقتی فردی با شیرینی آرامش می‌یابد چه راهکاری توصیه می‌کنید تا این عادت را ترک کند؟
میان‌وعده‌ها در این بین نقش مهمی ایفا می‌كنند. بهترین میان‌وعده برای این افراد نان است چون هم كربوهیدرات پیچیده دارد و هم اینكه افراد معمولا تنها در شرایط گرسنه بودن آن را مصرف می‌كنند برخلاف شیرینی كه فرد از روی هوس آن را می‌خورد.
سلامت: املاح معدنی چه نقشی در کاهش استرس دارند؟
املاح به‌خصوص پتاسیم، روی، مس و آهن در سیستم‌های آنزیماتیک شركت دارند و بودنشان در بیوسنتز میانجی‌های عصبی ضروری است. کمبود این املاح به‌خصوص آهن در کاهش توانایی‌های ذهنی موثر است و در ضمن می‌توانند توان فرد را در مقابل بسیاری از عوامل استرس‌زا کاهش دهند.
سلامت: چه مواد غذایی مناسبی بخوریم که حاوی این املاح باشند؟
به‌طور کلی، املاح معدنی در گوشت‌ها، غلات و... موجودند اما مغز دانه‌ها منحصر به فردترند و در یك بسته‌بندی خاص حاوی عناصر معدنی با برخی ویتامین‌ها مانند E، B و اسیدهای چرب ضروری هستند. مغز‌ها، هیچ‌كدام بر دیگری ارجح نیستند و باید تنوع را در برنامه غذایی‌شان رعایت کرد ولی به عنوان پیشنهاد باید بگویم برخی از مغز‌ها مثل بادام‌زمینی و بادام بیشتر توصیه می‌شوند.
سلامت: از دمنوش‌ها کدامیک بهترند و چرا؟
در طب سنتی گفته می‌شود برخی دمنوش‌ها به‌خصوص بابونه در تخفیف اضطراب و خواب آرام موثرند. این موضوع بیشتر از لحاظ تجربی به اثبات رسیده تا اینكه جنبه علمی داشته باشد ولی حتی اگر ترکیب‌های آنها به تخفیف حالت‌های تنیدگی كمك نكند، آنتی‌اکسیدان‌هایشان در سلامت كل بدن تاثیرگذار است.
سلامت: چای چطور؟
گفته می‌شود چای به دلیل کافئین و تاثیری که روی ضربان قلب و قوای دماغی دارد بهتر است در شرایط استرس‌آور مصرف نشود اما به نظر بنده، مصرف متعادل آن یعنی حداکثر 4 فنجان در روز می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
سلامت: آیا مواد غذایی استرس‌آور یا تشدید‌کننده این حالت هم داریم؟
غیر از قندهای ساده و کافئین زیاد که به آن اشاره کردیم، الکل هم برخلاف حس آرام‌بخشی ابتدایی‌ای که دارد، محرک دستگاه عصبی و قلب و عروق است.
سلامت: از مواد غذایی که بگذریم، استرس گاهی باعث یبوست می‌شود! با این مشکل چه کنیم؟
درست است. البته باید از 2 بعد به این موضوع نگاه كرد؛ گاهی حالت روانی فرد روی سیستم عصبی و حركت‌های روده تاثیر می‌گذارد و باعث یبوست می‌شود ولی در برخی شرایط، حالت روانی روی الگوی غذایی و نظم غذایی فرد تاثیر می‌گذارد. در حالت دوم با تنظیم برنامه غذایی و مصرف بیشتر میوه و سبزی می‌توان از این مساله پیشگیری یا آن را برطرف كرد اما در حالت اول فرد باید روش‌های مدیریت مواجهه با شرایط استرس‌زا را بیاموزد.
سلامت: برای افرادی که در این شرایط دچار بی‌اشتهایی یا پراشتهایی عصبی می‌شوند چه توصیه‌ای دارید؟