ویتامین ب12
ویتامین ب12 توسط میکرو ارگانیزم ها (باکتری، قارچ و algae) و به خصوص باکتری موجود در خاک و آب ساخته می شود. نه گیاهان و نه حیوانات، هیچیک قادر به تولید آن نیستند. اما گیاهان ممکن است بر اثر تماس خاک آلوده به باکتری سازنده، حاوی ب12 باشند. غذاهای حیوانی نیز تنها به این دلیل غنی از ویتامین ب12 هستند که این حیوانات از خوراکی های حاوی این ویتامین تغذیه میکنند و یا این ویتامین توسط باکتری های موجود در روده شان ساخته می شود. (1)
گیاهان نیازی به ب12 ندارند و در نتیحه مکانیزمی برای ساخت، جذب یا ذخیره سازی آن ندارند. در نتیجه، انسانها باید ب12 مورد نیاز خود را یا از طریق منابع حیوانی تامین کنند و یا با مواد غذایی غنی شده.
البته باکتری های موجود در مجاری روده ای بدن نیز قادر به ساخت ویتامین ب12 هستند ولی اکثریت این باکتری در روده بزرگ وجود دارند. گرچه باکتری های موجود در روده بزرگ قادر به ساخت ویتامین ب12 هستند اما به نظر نمیرسد این ویتامین ب12 تولیدی جذب بدن شود (2) و در بلند مدت به تنهایی برای ممانعت از بروز کمبود این ویتامین در بدن کافی نیست (3).
در حالت عادی، ویتامین ب 12 به همراه صفرا و سایر ترشحات به روده کوچک ترشح می شود و مجددا جذب می شود ولی این روند بر ذخایر ب 12 بدن نمی افزاید. از آنجایی مقدار بسیار اندکی مجددا جذب نمیشود ممکن است در نهایت زمانی ذخایر ب12 بدن پایان یابد. با این اوصاف، بدن در بازیابی مجدد ویتامین ب12 بسیار پربازده عمل میکند و در نتیجه کمبود آن بسیار نادر است. با کاهش سطح ب12، مقدار ترشح شده شده به روده کاهش یافته و میزانی که مجددا جذب میشود افزایش می یابد و در نتیجه سرعت سقوط سطح ب12 خون کاهش می یابد.
سرعت تغییر سطوح ب12 به توازن اینکه چه میزان ب12 از رژیم غذایی دریافت می شود و چه میزان دفع میشود و چه درصدی از آن مجدداد جذب میشود بستگی دارد.
برخی باکتری ها در روده کوچک به وضوح تولید کننده ی ب12 هستند که قابل ذخیره شدن است. این یکی از توضیحات ممکن این امر است که چرا تعداد موارد گزارش شده از کمبود ب12 تا این حد نادر است. چه بسا باکتریهای بدن، خود ب12 مورد نیازمان را می سازند.
منابغ ب12 و میزان مورد نیاز بدن
میزان پیشنهادی (RDA) ایالات متحده برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است. (4) که برای زنان باردار و شیرده افزایش می یابد (5). دولت انگلستان میزان RNI ویتامین ب12 برای افراد بزرگسال بین 19 تا 50 سال را معادل 1.5 میکرو گرم در روز تعریف میکند (6). میزان پیشنهادی اتحادیه اروپا حتی از این هم کمتر و معادل 1 میکروگرم در روز است. پیشنهاد شده که روزانه 3 میکرو گرم از غذاهای غنی شده برای اطمینان کامل از مصرف کافی این ویتامین و به حداقل رساندن تجمع هوموسیتین لازم است. (7)
زمانی باور بر این بود که تمپه، میسو، جلبک نُری و اسپیرولینا حاوی مقادیر قابل توجهی از ب12 هستند. با این وجود، این محصولات منابع قابل اطمینانی از ب 12نیستند چون میزان ب 12موجود در آنها به روند فرآوری که روی انها اعمال می شود بستگی دارد. به علاوه،Victor Herbert، یکی از مراجع پیشتاز ب12 میگوید به میزان ذکر شده روی بسته های نمیتوان اعتماد کرد چون روش فعلی اندازه گیری ب12 در غذاها، هر دو حالت فعال و غیرفعال را اندازه گیری میکند. حالت غیرفعال در واقع با جذب نرمال ب12 و متابولیسم تداخل دارد(8). و چه بسا این مواد، حاوی مقادیر بیشتری ویتامین ب12 غیرفعال باشند. اجماع فعلی این است که آنها حاوی عناصری هستند که ساختاری شبیه به ب12 دارند، یعنی فرم غیرفعال آن. بدان معنا که این غذاها مقادیر قابل ملاحظه ای از ب12 فعال را در خود ندارند(9).
ویتامین ب12 مورد نیاز بدن افرادی که رژیمی عاری از محصولات حیوانی را مصرف میکنند، به سادگی با مصرف غذاهای متنوع غنی شده وگن تامین میشود. عناصر خوراکی روزانه همچون جایگزین های گوشت (برگر و سوسیس و ...)، yeast extract، vegetable stock، مارگارین، غلات صبحانه و شیرسویا که غنی شده با ب12 هستند همگی منابعی قابل اطمینان از ب12 هستند (10).
برای اینکه از دریافت ب12 کافی اطمینان حاصل کنید، بیاموزید که چطور ترکیبات عناصر نوشته شده روی بسته های مواد غذایی را بخوانید.
در حال حاضر، تحقیقات در مورد نیاز به ویتامین ب12 همچنان ادامه دارد. برخی محققین این نظریه را مطرح کرده اند که بدن وگن ها در مقایسه با عموم مردم در ذخیره کردن ب12 پربازده تر عمل میکند. بی تردید در مورد سایر عناصر همچون آهن، بیشترین میزان جذب مربوط به زمانی است که میزان دریافتی از طریق رژیم غذایی پایین باشد. با این وجود، اینها صرفا نظریه پردازی هستند. تا وقتی بطور قطع نتوانیم اظهار نظر کنیم که آیا سایر منابع، قادر به تامین میزان کافی از ب12 هستند یا خیر بهتر است به دنبال منایع قابل اطمینان این عنصر باشیم.
کمبود ب12 و عوامل ایجاد کننده آن
در عموم مردم، لزوم اطمینان از تامین ب12 با افزایش سن، بالا می رود چرا که کمبود این ویتامین در افراد مسن رایجتر است (11 و 12)
افراد مسن مصرف کننده گوشت، بیش از هر گروه دیگری در معرض خطر ابتلا به کمبود ب12 هستند.
به علاوه، تحقیقات نشان داده که ب12 موجود در گوشت، گوشت مرغ و ماهی به خوبی و سادگی ب12 موجود در غذاهای گیاهی غنی شده جذب نمیشود.
ب12 موجود در گوشت وابسته به پروتئین حیوانی است. برای جذب این نوع از ویتامین ب12، پروتئین حیوانی باید جدا شده و ب12 آزاد شود.
اما برعکس، ب12 تولید شده توسط باکتری ها که در غذاهای غنی شده وجود دارد، به این شکل وابسته نیست و در نتیجه حذب ساده تری دارد.
دسترسی زیستی ب12 به اندازه وجود آن در رژیم غذایی اهمیت دارد. ثابت شده که ب12 موجود در غذاهای غنی شده در مقایسه با ب12 گوشت، گوشت مرغ و ماهی ساده تر جذب میشود. و این موضوع بطور اخص در مورد افراد مسن تر صادق است.
اکادمی ملی علوم در ایالات متحده پیشنهاد میکند که تمام افراد بالای 50 سال، ب12 مورد نیاز خود را از طریق مکمل ها یا غذاهای غنی شده تامین کنند. این موضوع، این مساله را به ذهن متبادر میکند که چه بسا افراد جوانتر نیز باید مصرف این منابع را مد نظر قرار دهند. (13)
چه عواملی باعث کمبود ب12 می شوند؟
کمبود ب12 نادر است. رایجترین عامل نیز "بدجذبی" ناشی از اختلالات در معده یا روده کوچک است. این کمبود، کوچکترین ارتباطی با میزان ب12 موجود در رژیم غذایی ندارد بلکه بر اثر جذب ناکافی رخ میدهد. این حذب ناکافی نیز به دنبال طیف وسیعی از معضلات فیزیولوژیکی یا پزشکی رخ میدهد.
به علاوه، جذب ب12 با بالا رفتن سن کاهش می یابد (13). مثلا در افراد مسن، کاهش میزان تولید اسید معده به کاهش جذب ب12 می انجامد، و این امر جذب ب12 از گوشت را تحت تاثیر قرار میدهد (و نه ب12 موجود در غذاهای غنی شده).
رایج ترین عامل کمبود ب12 در انگلستان از دست دادن عامل طبیعی (intrinsic factor) است که میتواند ناشی از یکتمایل ژنتیکی یا مرتبط با سن فرد باشد. (14)
کمبود ب12 می تواند ناشی از عدم تکمیل هریک از مراحل متابولیسم باشد. سایر علل عبارتند از آلودگی های معده به باکتری Helicobacter pylori (14)، انگل Giardia lamblia(15) یا کرم انگلی Enterobius vermicularis (16).
بصورت کلی، راه های ابتلا به کمبود ب12 عبارتند از: (14)
1. دریافت ناکافی از طریق رژیم غذایی
2. جذب ناکافی:
- Pernicious anemia – مشکلات عامل طبیعی:
1. از دست دادن عامل طبیعی: غالبا قابل پیش بینی و مرتبط با سن (گاهی حتی در 45 سالگی). رایج ترین علت کمبود ب12 در افراد غیر مسن و غیر گیاهخوار.
2. ایمنی خودکار علیه عامل طبیعی
- بدجذبی کوبالامین غذاها – از دست دادن اسید معده و/یا انزیم های هضم پرودئین که ب12 وابسته به پروتئین (ب 12 موجود در فراورده های حیوانی) را تجزیه میکنند: می تواند ناشی عمل جراحی معده یا معده ملتهب، مصرف برخی داروها که مانع ترشح اسید می شوند یا آلودگی معده به باکتری ناهوازی یا H. pylori (17)
- بیماری های لوزالمعده موجب کاهش کلسیم آزاد چک روده می شوند.
- اختلال در چم روده
- داروهایی همچون cimetidine metformin, potassium chloride, cholestyramine (18)
- آلودگی به tapeworms (19),Diphyllobothrium latum (20), or Giardia lamblia (18)
3. نقص در انزیم های ب12، پروتئین های حامل یا پروتئین های نگهدارنده
4. افزایش نیاز بدن به دلیل بارداری یا کم کاری تیروئید
5. افزایش دفع به دلیل مصرف بالای الکل
6. بیهوشی اکسید نیتروژن در افرادی که سرم ب12 شان پایین است (19)
7. کم کاری تیروئید (21)
8. AIDS نیز میتواند موجب کمبود ب12 شود.
تعداد تخمینی کل افرادی که احتمال میرود به کمبود ب12 مبتلا باشند به شدت متفاوت است که علت اصلی آن نحوه تعریف "کمبود ب12" است. نتایج حاصل از یک بازبینی اخیر نشان داد که تخمین زده می شود بین 5 تا 60% جمعیت عادی کشورهای توسعه یافته با کمبود ب12 مواجه باشند (22). و این ثابت میکند که کمبود ب12 بیش از هر گروه دیگری، مربوط به مصرف کنندگان گوشت، مرغ و ماهی است. بی تردید این موضوع برای آنان بدتر است چرا که آنها درصدد مصرف غذاهای غنی شده با ب12 نیستند و ب12 مصرفیشان وابسته به پروتئین حیوانی است.
در بررسی سال 2004 دولت انگلستان مشخص شد که تنها 2 درصد مردان و 4 درصد زنان سرم ویتامین ب12 زیر حداقل تعریف شده بازه نرمال را دارند. (6) با این وجود، کمبود ب12 به وفور در سالمندان رخ میدهد (23). تخمین زده شده که تا 60% افراد مسن از بدجذبی ب12 رنج میبرند (13).
و پس از تمام اینها و نادر تر از همه، کمبود ناشی از نبود ب12 در رژیم غذاییست. این نوع کمبود بسیار نادر و در عین حال بسیارجدیست، به خصوص برای نوزادان. وقتی ب12 در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، زمان می برد تا مشکل کمبود بروز کند چون ذخایر ب12 موجود در کبد مصرف می شود. نگارندگان بازبینی اخیر از مطالعات روی کمبود ب12 اتفاق نظر دارند که کمبود ب12 ناشی از رژیم غذایی میان بزرگسالان سلامت در کشورهای توسعه یافته نادر است و تخمین میزنند تنها 5% کل موارد مشاهده شده از کمبود ب12 به دلیل کمبود آن در رژیم غذاییست. (24)
منبع تامین کننده ب12: رژیم غذایی چه کسی حقیقتا طبیعیست؟
برای اینکه واقعا بدانیم چرا در جوامع مدرن امروز قادر به دریافت ویتامین ب 12 از منابع گیاهی نیستیم باید به طبیعت و تاریخچه تکاملی انسان نگاه کنیم.
ب12 توسط باکتری های مفیدی ساخته می شود که در خاک و گیاهان وجود دارند. در طبیعت، جانورانی که از آنچه از خاک میروید تغذیه میکنند از این طریق ب 12 مورد نیازشان را دریافت میکنند و بعد جانوارن گوشتخوار، با خوردن ارگانهای بدن طعمه، این ویتامین را دریافت می دارند.
چه به چندین هزار سال گذشته بنگرید و چه تنها چندصد سال اخیر را مد نظر گیرید، اجداد ما آنچه را از زمین برداشت میکردند به این شکل نمی شستند و بدین ترتیب ب 12 مورد نیاز بدن شان را از همین طریق دریافت می داشتند.
در جوامع مدرن امروزی، این باکتری مفید در غذاهای گیاهی ما وجود ندارد چون اولا به دلیل بکارگیری انواع آفت کش ها و مواد شیمیایی دیگر جایی برای رشد این باکتری در خاک باقی نمیماند و دوما شست و شوی عالی مواد غذایی نیز چیزی از این باکتری در گیاهان مصرفی ما باقی نمیگذارد.
آنان که گوشت مصرف میکنند یا از سایر فراورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده میکنند، این ویتامین را از این طریق دریافت میکنند.
برای وگانها اصلی ترین منبع ب 12، مواد غذایی غنی شده با این ویتامین است. وقتی این ویتامین را از این طریق دریافت میکنید باید بدانید که تنها دلیل اش فرهنگ مدرن و بسیار پاکیزه امروزه ماست و نه اینکه رژیم وگان از اساس ناکامل است! (25)
برای اینکه رژیمی حقیقتا سلامت باشد، نه تنها باید برای تک تک افراد بهترین باشد بلکه باید به تمام 6 بیلیون ساکن زمین اجازه کامیابی و زندگی در کنار سایر گونه هایی را بدهد که در کنار هم "زمین زنده" را میسازند.
از این نقطه نظر، تطابق طبیعی برای اکثر (چه بسا تماما) انسانها دنیای متمدن رژیم وگن است. هیچ چیز طبیعی در پلیدی صنعت مدرن طیور و دامپروری و تلاش اش برای تنزل موجودات زنده و سوهشدار به سطح ماشین مولد وجود ندارد.
هنگام انتخاب مصرف مکملهای ب12، وگنها در حقیقت ب12بدنشان را از همان منبعی تامین میکنند که سایر موجودات زنده تامین میکنند: میکرو ارگانیزم ها. بدون اینکه رنجی را بر موجودات سوهشدار تحمیل کنند و به محیط زیست صدمه بزنند.
وگن هایی که از غذاهای غنی شده با ب12 یا مکمل های ب12 استفاده میکنند نسبت به مصرف کنندگان عادی گوشت با احتمال کمتری با کمبود ب12 مواجه می شوند. سازمان پزشکی کشور که میزان پیشنهادی ب12 ایالات متحده را معین میکند اینرا آشکارا اظهار میدارد: "از آنجایی که 10 تا 30% از افراد مسن ممکن است قادر به جذب طبیعی ویتامین ب12 نباشند، پیشنهاد میشود تمام افراد بالای 50 سال برای تامین RDA تعریف شده از غذاهای غنی شده یا مکمل ها استفاده کنند". وگن ها تنها این پیشنهاد را چند سال زودتر اعمال میکنند که به نفع خودشان و حیوانات است. ب12 هرگز یک مشکل برای وگن های مطلع نیست. (26)
گذشته از اینها:
که میداند که رژیم "طبیعی" انسانها چیست – و آیا اصلا چنین چیزی وجود دارد؟ در طول تکامل، عادات غذایی مان نیز بر اساس میزان در دسترس بودن مواد، ژنتیک و آب و هوا تغییر کرده. خیلی ساده با گشتن در سر تا سر جهان، رژیم های غذایی و نیازهای تغذیه ای تغییر کرده اند. مثلا اجدادمان تمام ویتامین D مورد نیازشان را از نور خورشید میگرفتند اما امروزه مردم ساکن مناطقی که فاصله زیادی از equator دارند غالبا نیازمند استفاده از مکمل یا غذاهای غنی شده هستند. اهمیتی ندارد که این نحوه دریافت ویتامین D آنطوری نیست که بدن ما برای آن تکامل یافته.
با در نظر گرفتن عادات غذایی متنوع درسرتاسر جهان و تکامل انتخابهای غذایی بعید است بتوان یک نحوه طبیعی تغذیه را یافت. وگن ها تنها افرادی نیستند که برای دریافت ب12 از مکمل یا غذاهای غنی شده استفاده میکنند. سازمان پزشکی – گروهی که پیشنهادات تغذیه ای مردم آمریکا را تنظیم میکند- اعلام داشته که تمام افراد بالای 50 سال باید مکمل ب12 مصرف کنند چون با بالا رفتن سن، افراد قادر به جذب مناسب این ویتامین از منابع حیوانی نیستند.
به جای اینکه نگران کلمه "طبیعی" باشید – سوالی که پاسخ به ان ناممکن است – باید روی برگزیدن رژیمی تکیه کنیم که به نفع سلامت انسان و نیازهای تغذیه ای اش باشد و در عین حال کمتریم میزان رنج را تحمیل کند. در دنیای امروز، رژیم وگن که ب12 مورد نیاز اش را از غذاهای غنی شده یا مکمل ها دریافت میکند معقولترین است. (27)
رنجی که حیوانات پرورش یافته در صنعت دام و طیور متحمل می شوند کاملا بر هر گونه تمایل من بر داشتن خوراکی همچون اجداد ماقبل تاریخم چیرگی دارد. حتی اگر اهمیتی برای رنج حیوانات صنعتی هم قائل نباشیم همچنان فرضیات زیر از اساس جای تردید دارند:
- یک رژیم طبیعی ماقبل تاریخی یا طبیعی وجود دارد.
- این رژیم بصورتی معقول در دنیای امروز قابل تقریب زده شدن است.
- این رژیم برای سلامت بشر امروز بهترین است.
غذاهای تجاری گیاهی و گوشتی امروز از آنچه در دوران ماقبل تاریخ در دسترس بوده متفاوت است. ما ترکیبات گیاهان را میخوریم و غذاهایی را به خورد حیوانات صنعتی میدهیم که در حالت طبیعی نمیخورند. ما آنها را طوری محبوس میکنیم که حتی امکان تحرک ندارند.
سبد غذایی مردم امریکا بصورت روزانه با انواع ویتامین ها و مواد معدنی غنی سازی می شود (مانند ویتامین D اضافه شده به شیر گاو) و به این ترتیب غالب افراد با روی آوردن به رژیمی که "طبیعی تر" می پندارند اش باز هم از مزایای این "مکمل ها" بهره مند می شوند! (28)
ترجمه: The Almighty
مراجع:
1. The Vegetarian Way: Total Health for You and Your Family (1996), Virginia Messina, MPH, RD, & Mark Messina, PhD p. 102
2. Armstrong BK. Absorption of vitamin B12 from the human colon. Am J clin nutr 1968; 21:298-9.
3. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol 1962;8:230-240.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy press, 1998.
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC. 2000.
6.FSA, 2004. Hoare J., Henderson L., Bates C.J., Prentice A., Birch M., Swan G. and Farron M. 2004. National Diet and Nutrition Survey: adults aged 19 to 64 years. London: TSO. Volume 5.
7. Stephen Walsh. 2003. Plant Based Nutrition and Health. St. Leonard’s-on-Sea, East Sussex. The Vegan Society.
8. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am j clin nutr 1988;48:852-858.
9. van den Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed. Lancet 1988;1:242-3.
10. Smith MV. Development of a quick reference guide to accommodate vegetarianism in diet therapy for multiple disease conditions. Am J Clin Nutr. 1988;48:906-909.
11. Lindenbaum J, Rosenberg IH, Wilson PWF, Stabler SP, Allen RH. Prevalence of cobalamin deficiency in the Framingham elderly population. Am J Clin Nutr. 1994;60:2-11.
12. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. Am J Clin Nutr. 1997;66:750-759.
13. Tucker K.L., Rich, S., Rosenbergm I., Jacques, P., Dallal, G., Wilson, P.W. and Selhub, J. 2000 Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. The American Journal of Clinical Nutrition. 71 (2) 514-22.
14. Herbert V. 1994. Staging vitamin B12 (cobalamin) status in vegetarians. The American Journal of Clinical Nutrition. 59 (5) 1213S-1222S.
15. Vuylsteke P., Bertrand C., Verhoef G.E. and Vandenberghe P. 2004. Case of megaloblastic anemia caused by intestinal taeniasis. Annals of Hematology. 83 (7) 487-8.
16. Olivares J.L., Fernandez R., Fleta J., Ruiz M.Y. and Clavel A. 2002. Vitamin B12 and folic acid in children with intestinal parasitic infection. Journal of the American College of Nutrition. 21 (2) 109-13.
17. Ho C, Kauwell GP, Bailey LB. Practitioners' guide to meeting the vitamin B-12 recommended dietary allowance for people aged 51 years and older. J Am Diet Assoc. 1999 Jun;99(6):725-7.
18. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):514-22.
19. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
20. Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Serum and tissue concentration of vitamin B12 in certain pathologic states. N Engl J Med. 1959;260:575-80.
21. Johnson PR Jr, Roloff JS. Vitamin B12 deficiency in an infant strictly breast-fed by a mother with latent pernicious anemia. J Pediatr. 1982 Jun;100(6):917-9.
22. Andres E., Loukili N.H., Noel E., Kaltenbach G., Abdelgheni M.B., Perrin A.E., Noblet-Dick M., Maloisel F., Schlienger J.L. and Blickle J.F. 2004. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. Canadian Medical Association Journal. 3, 171 (3) 251-9.
23. Matthews J.H. 1995. Cobalamin and folate deficiency in the elderly. Bailliere's Clinical Haematology. 8 (3) 679-97.
24. Andres E., Perrin A.E., Demangeat C., Kurtz J.E., Vinzio S., Grunenberger F., Goichot B. and Schlienger J.L. 2003. The syndrome of food-cobalamin malabsorption revisited in a department of internal medicine. A monocentric cohort study of 80 patients. European Journal of Internal Medicine. 14 (4) 221-226.
25. vegfamily.com
26. beyondveg.com/
27. onegreenplanet.org/
28. veganhealth.org
The underlying connection was closed: Could not establish trust relationship for the SSL/TLS secure channel.