روزگارنو:حتما برایتان پیش آمده كه موقع ورزش به‌خصوص در باشگاه به این فكر بیفتید كه آمادگی بدنی‌تان در مقایسه با سایرین در چه حدی است. ساده‌ترین راه مسابقه دادن در وزنه زدن، دویدن، پریدن و خیلی كارهای دیگر است. با این حال گرچه آمادگی بدنی مسئله‌ای تقریبا نسبی است اما با كمك برخی معیارهای استاندارد می‌توان سطح آمادگی جسمی را بدون مسابقه‌دادن با دیگران تا حد زیادی مشخص كرد. با كمك تست‌هایی كه در اینجا مطرح می‌شوند شما می‌توانید وضعیت آمادگی جسمانی خود را مشخص كرده و برای تقویت آن اقدام كنید. 

 

وضعیت قلبتان چطور است؟

 

برای اینكه وضعیت قلبی- عروقی خود را بسنجید نیازی به دویدن در خیابان نیست! در عوض می‌توانید از دو تستی که در ادامه آمده است‏،کمک بگیرید تا متوجه وضعیت عروق، توان قلب و قدرت ریه‌هایتان شوید.

تست اول: ریكاوری ضربان قلب

در اولین مرحله می‌توانید از یك آزمایش علمی ساده كه مربیان بدنسازی از آن استفاده می‌كنند، بهره بگیرید. كنار یك پله، سكو یا صندلی به ارتفاع 30 تا 45 سانتی‌متر بایستید. سپس با یك قدم بلند روی آن بروید و سریع پایین بیایید. این كار را بدون توقف به مدت 3 دقیقه تكرار كنید. بهتر است یكی در میان با پای راست و چپ حركت را انجام دهید تا هر 2 پا به یك میزان فعالیت كنند. بعد از اتمام 3 دقیقه، 60 ثانیه استراحت كرده و بلافاصله به مدت 30 ثانیه نبضتان را بگیرید. (2 انگشت اشاره و میانی را زیر انگشت شست روی مچ بگذارید). سپس تعداد نبض را در این معادله بگذارید:

(6/5 ×تعداد نبض) ÷18000حالا اگر نمره شما بین 28 تا 38 شده است‏ شما ضعیف هستید و فقط یك امتیاز کسب می‌کنید. اگر نمره‌تان بین 39 تا 49 است‏ وضعیت قلب شما متوسط است و می‌توانید 2 امتیاز به خود بدهید. در نهایت اگر عدد به‌دست آمده بیشتر از 60 شد، وضعیت قلب‌تان خوب بوده و باید 3 امتیاز برای خود در نظر بگیرید.

 

نسخه ورزشی: شما می‌توانید با انجام تمرینات دوره‌ای، ظرفیت قلبی- عروقی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید در حین انجام تمرینات هوازی مانند راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا، الپتیكال یا تردمیل) این تمرین را انجام دهید: 3 تا 5 دقیقه گرم كنید، سپس ریتم ورزش خود را به مدت 30 ثانیه تا جایی كه می‌توانید، تند كنید. سپس یك دقیقه تمرین را با ریتم آرام ادامه دهید. این روند را 9 بار تكرار كنید و سپس به مدت 3 دقیقه سرد كنید. وقتی بدنتان قوی‌تر شد، به‌تدریج مدت زمان حركت انفجاری را به یك دقیقه افزایش دهید.

تست دوم: استقامت قلبی- تنفسی

برای اینكه ببینید قدرت قلب و ریه‌هایتان در چه حدی است، می‌توانید امتحان كنید كه چقدر می‌توانید بدون توقف اسكات پرشی انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كرده، وارد حالت اسكات شده و سپس بلافاصله به بالا بپرید. آنقدر این كار را تكرار كنید كه نیاز به نفس‌گرفتن داشته باشید.

زیر 10 ثانیه: ضعیف

11 تا 19 ثانیه: متوسط

بیشتر از 20 ثانیه: خوب

 

نسخه ورزشی: شما باید مسافت طی شده زمانی را كه در حال پیاده‌روی یا دویدن هستید را هر هفته به اندازه 10 درصد در بعد زمان یا مسافت افزایش دهید(مثلا هر هفته چند دقیقه بیشتر بدوید یا چند متر). راه دیگر افزودن تمرین اسكات پرشی به برنامه تمرینی شماست. شما بین هر ست تمرینی خود 10 اسكات پرشی بدون استراحت و نفس‌گرفتن انجام دهید.

 

چقدر عضلانی هستید؟

 

سنجش وضعیت عضلات بدن شامل قدرت بالاتنه‏ تنه و پاها می‌شود. برای سنجش قدرت هر کدام از این بخش‌ها‏ کافیست آزمایش‌های ذکر شده در زیر را انجام دهید تا وضعیت عضلات بدن‌تان را محک بزنید.

تست اول: قدرت بالاتنه

برای سنجش توانایی قسمت بالاتنه باید شنا بروید. در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها زیرشانه‌ها، آرنج‌ها خم شده و انگشتان پا به سمت زیر بدن چرخیده باشند. سپس آنقدر شنا بروید که دیگر نتوانید ادامه بدهید. حداكثر تعداد شناهایی كه رفته‌اید را در جدول بگذارید و ببینید آمادگی شما درچه حدی است.

 

 

نسخه ورزشی: شما می‌توانید عضلات سینه و بازوها را با حركت پرس‌سینه تقویت كنید. روی یك میز پرس‌سینه یا روی زمین دراز كشیده و در هر دست یك دمبل بگیرید و پرس‌سینه انجام دهید. وزن دمبل‌ها باید طوری باشد كه بتوانید 12 حركت را با فشار انجام دهید.  هرچه قدرت عضلات بیشتر شد، وزن را اضافه كنید. یك نكته یادتان باشد؛ در هر مرحله‌ای كه حركت را انجام می‌دهید یك مكث داشته باشید. وقتی دست‌ها كاملا صاف شدند و آرنج‌ها زاویه 90 درجه دارند و وقتی زاویه آرنج‌ها 45 درجه است، در هر كدام از این 2 حالت 10 ثانیه مكث كرده و حركت را ادامه دهید. هر ست را 3 تا 5 بار انجام دهید.

تست دوم: قدرت تنه

درازونشست بیشتر از آنكه به قدرت تنه شما مربوط باشد، برای تقویت عضلات شكم مفید است. برای اینكه بررسی دقیق‌تری روی قدرت ناحیه تنه خود داشته باشید، یك ساعت جلوی خودتان روی زمین گذاشته و در موقعیت شنا قرار بگیرید. دست‌ها كشیده و شكم سفت. تا جایی كه می‌توانید این موقعیت را حفظ كنید و بعد ببینید زمانتان چقدر بوده است.

كمتر از 60 ثانیه: ضعیف

60 تا 90 ثانیه: متوسط

بیشتر از 60 ثانیه: خوب

 

نسخه ورزشی: برای تقویت عضلات شكم فقط به درازونشست متكی نباشید.  تمرینات متنوع و مفید دیگری هم وجود دارد كه اثر آنها از درازونشست بیشتر و عوارض آنها هم كمتر است.   تمرینات ایزومتریك مثل الوار (front plunk)،  الوار طرفی(side plunk) یا حركاتی مثل V یا  درازونشست معكوس را امتحان كنید.

تست سوم: قدرت پا

برای سنجش قدرت پاها باید بتوانید خوب بپرید، مثل همان پرش طول معروف. یك خط روی زمین بكشید و روی پای راست كنار انتهای خط بایستید. بعد با یك پا به سمت دیگر بپرید و طول پرشتان را اندازه بگیرید. این كار را برای پای چپ هم تكرار كنید. وضعیت هر پا را جداگانه بسنجید.

كمتر از 30 سانتی‌متر: ضعیف

بین 30 تا 60 سانتی‌متر: متوسط

بیشتر از 60 سانتی‌متر: خوب

 

نسخه ورزشی: یادتان باشد، همیشه یك پا از پای دیگر قوی‌تر است، دقیقا مثل دست‌ها. قانون این است كه اندام ضعیف‌تر باید 90درصد توانایی اندام قوی‌تر را داشته باشند. برای متعادل كردن قدرت پاها، می‌توانید ابتدا 30ثانیه تمرین كششی با هدف كشش عضله پشت ساق پا، نشیمنگاه و كمر انجام دهید. سپس تمرین مجزا برای هر پا را انجام دهید، مثلا لِی‌لِی در جهات مختلف یا ایستادن روی یك پا و سعی در رساندن دست مخالف به انگشتان پایی كه رویش ایستاده‌اید.

 

چقدر چربی دارید؟

 

میزان تجمع چربی‌ها در هر نقطه از بدن، می‌تواند نشان‌دهنده میزان سلامت فرد باشد. به این ترتیب با کمک شاخص توده چربی بدن (BMI) سلامت بدن‌تان را محک بزنید. 

 تست اول: دور كمر

 حتما شنیده‌اید كه چربی دور كمر نه فقط تناسب‌اندام شما را به هم می‌زند بلكه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را نیز افزایش دهد. برای اینكه وضعیت سلامت خود در این مورد را بررسی كنید، یك متر نواری دور باریك‌ترین بخش كمر خود ببندید. این بخش معمولا هم‌سطح قاعده شكم است اما ممكن است در برخی از خانم‌ها كمی بالاتر باشد.

بیشتر از 89 سانتی‌متر: ضعیف (خطر بالا)

 بیشتر از 89 سانتی‌متر:خوب (خطر پایین)

 

نسخه ورزشی: حذف كردن چربی دور كمر كار راحتی نیست و برای این كار به یك برنامه ورزشی و غذایی مناسب نیاز است. خوشبختانه برنامه‌های غذایی و ورزشی متنوعی در این زمینه ارائه شده است. خبر خوب اینكه خانم‌ها برای حذف چربی در ناحیه شكم در مقایسه با سایر نقاط بدن با مشكل كمتری روبه‌رو هستند. قبل از اینكه نگران شوید، به اندازه‌ها و نمرات كلی بدن خود در تست‌های شماره 7، 8 و 9 توجه كنید تا تصویر كامل‌تری از وضعیت سلامت خود به دست آورید. اگر از این 3 تست، نمره 2 تست شما در محدوده خوب باشد، احتمالا باید وضعیت سلامت و تناسب‌اندام خوبی داشته باشید. 

تست دوم: نسبت دور كمر به دور نشیمنگاه

این هم یك ملاك مناسب برای این است كه متوجه شوید، بیش از حد داخل شكمتان چربی جمع شده است یا نه. برای تعیین این مسئله دور كمر خود را كه از تست شماره 7 به دست آورده‌اید به محیط دور  نشیمنگاه تقسیم كنید. دور نشیمنگاه خود را می‌توانید با اندازه‌گیری پهن‌ترین قسمت محیط  نشیمنگاه به دست آورید.

بیشتر از 85/0: ضعیف

81/0 تا 85/0:متوسط

بیشتر از 85/0:خوب

 

نسخه ورزشی: برای اینكه نمره شما در این تست بهتر شود، باید دور كمرتان را كوچك كنید. در نتیجه باید تركیبی از ورزش و رژیم غذایی را به كار بگیرید و هر ماه یك‌بار تست 7 و 8 را انجام دهید تا ببینید شرایط بدنی‌تان بهتر شده یا نه.

تست سوم: ایندكس توده بدنی(BMI)

BMI  یك معیار استاندارد برای سنجش وزن مناسب و سالم است. برای محاسبه BMI، قد خود را به سانتی‌متر محاسبه كرده و به توان 2 برسانید. سپس وزن خود را برحسب كیلوگرم به این عدد تقسیم كنید. 

 كمتر از 5/18 یا بیشتر از 25 : ضعیف

5/18 تا 9/24: خوب

 

نسخه ورزشی: بزرگ‌ترین مشكل BMI، این است كه حجم توده عضلانی در آن لحاظ نشده است. به عبارت ساده‌تر، این تست برای ورزشكاران حرفه‌ای و عضلانی چه زن چه مرد پاسخ دقیقی همراه نخواهد داشت اما این استثنا را كه كنار بگذاریم، در اغلب موارد بالابودن این عدد نشان‌دهنده چاقی است. كم كردن 500 كالری از رژیم غذایی روزانه و افزایش فعالیت بدنی در حد سوزاندن 500 كالری بیشتر به شما كمك می‌كند در عرض یك هفته نزدیك به یك كیلوگرم وزن كم كنید.

 

بدن‌تان چقدر انعطاف دارد؟

 

یکی دیگر از ملاک‌های بالا بودن قدرت بدنی میزان انعطاف‌پذیری بدن است که در آن مقدار سلامت اعضای مختلف مانند کمر، زانوها و .... نیز دخیل است. در این تست، شما متوجه می‌شوید که بدن‌تان تا چه اندازه نرم و انعطاف‌پذیر است.

تست: چرخش تنه

 شاید بتوان گفت، رساندن انگشتان دست به انگشتان پا  بدون خم شدن پاها معیار مناسبی برای انعطاف بدنی است. با این حال بخش عمده‌ای از این انعطاف بدنی به سلامت كمر شما بستگی دارد. توانایی شما در چرخاندن كمر به راست و چپ به یك اندازه باعث تقویت یكنواخت عضلات كمر و پهلو شده و از ایجاد دردهای ناحیه كمر در آینده جلوگیری خواهد كرد. برای اینكه ببینید مركز بدن شما تا چه حد انعطاف دارد از این روش استفاده كنید: یك نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید كه تا سطح قفسه‌سینه شما قرار گرفته باشد. به اندازه یك دست از دیوار فاصله گرفته، پشت به دیوار و طوری بایستید كه كمر شما روبه‌روی نوار باشد. دست‌ها را در سطح شانه به جلو دراز كنید. سپس به راست و چپ بچرخید بدون اینكه پاها حركتی داشته باشند. سعی كنید با دست همان سمت دیوار پشت سر خود را لمس كنید. سپس ببینید محلی كه انگشتان شما با دیوار تماس گرفته چقدر تا نوار مورد نظر فاصله دارد. همین كار را در سمت دیگر تكرار كنید.

كمتر از 5 سانتی‌متر: ضعیف

5 تا 10 سانتی‌متر: متوسط

بیشتر از 10 سانتی‌متر: خوب

 

نسخه ورزشی: این تمرین چرخش ستون فقرات را به برنامه كشش بعد از تمرینات خود اضافه كنید. روی زمین بنشینید در حالی كه هر دو پایتان مستقیم جلوی شما دراز شده باشند. زانوی راست را خم كرده و پای راست را در سمت بیرون پای چپ قرار دهید. نكته كلیدی، صاف بودن ستون فقرات در مراحل انجام این حركت است. آرنج چپ را روی سمت بیرونی زانوی راست گذاشته و كف دست راست را روی زمین پشت نشیمنگاه قرار دهید. به آرامی قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید و به مدت 60 ثانیه مكث كنید. سپس برای سمت دیگر همین حركت را تكرار كنید.

 

چكاپ  نهایی

 

به نمرات خوب خود 3 امتیاز، به نمرات متوسط 2 امتیاز و به نمرات ضعیف یك امتیاز بدهید. درباره نمرات پاها و چرخش تنه به هر سمت از بدن، نمره خاص خود را داده و سپس همه نمرات را با هم جمع كنید.

 

    نتیجه

33-28: وضعیت بدنی شما فوق‌العاده است. الان شما می‌توانید برای داشتن اندامی بهتر روی جزئیات كار كنید، مثلا عضلات 6 تكه شكم یا تفكیك عضلات دست.

 

27-18: وضعیت شما خوب است و از نظر ظاهری متناسب به نظر می‌رسید. با انجام تمرینات اختصاصی روی نقاط ضعف خود كار كرده و ماه بعد دوباره تست‌ها را تكرار كنید.

 

17-11: جا برای پیشرفت دارید اما برای بهترشدن باید خیلی كار كنید. یادتان باشد برای شروع نباید تمرینات خیلی سنگین را در دستور كار قرار دهید. باید آهسته و پیوسته كار كنید. نسخه‌های ورزشی كه بیان شد، نمونه‌های خوبی برای شروع كار هستند.