اول/ خوردن محصولات کم چرب
خوردن چربی چاقتان نمی‌کند، همانطور که خوردن پول، پولدارتان نمی‌کند. سی سال پیش آمریکایی‌ها آمدند و براساس همین فکر که چربی عامل چاقیست، غذاهای خود را کم چرب یا بدون چربی درست کردند. اما آمارها امروز نشان از دوبرابر شدن چاقی بزرگسالان و سه برابر شدن چاقی کودکان دارد. چرا؟
چون:
۱- اکثر غذاهای کم چرب و یا بدون چربی برای حفظ طعم خود از افزودنی‌ها و شکر استفاده می‌کنند که در نتیجه کالری برابر همان غذاهای پرچرب پیدا می‌کنند. در نتیجه این کالریها هستند که چاقتان می‌کنند. یعنی غذاهای پرکالری! حالا فرقی نمی‌کند غذاهای پرکالری پر چرب باشند یا پرکربوهیدرات یا پرپروتئین! بنابراین کالری غذاهای خود را محدود کنید.

۲- غذاهای کم چرب و یا بدون چربی گرسنه‌ترتان می‌کنند و در نتیجه مجبور به پرخوری شده و در کل کالری بیشتری وارد بدنتان می‌کنید. چرا؟ چون این محصولات در عوض چربی‌های مضر خود کربوهیدرات‌های ساده‌ای دارند که سریع هضم و جذب بدن می‌شوند بنابراین قند خون سریع بالا می‌رود و بعد از مدت کوتاهی قند خون افت می‌کند و احساس گرسنگی نمایان می‌شود. مطالعات دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام نشان داده است که سیرکنندگی وعده‌های غذایی با ۴۳% کربوهیدرات، بیشتر از وعده‌های دارای ۵۵% کربوهیدرات است. ویژگی دیگر وعده‌های کم کربوهیدرات، تاثیر کمتر آنها بر افت و خیز قندخون است.

دوم/ دنبال نکردن توصیه‌های تغذیه‌ای معتبر
مطالعه‌ای در کانادا بر روی هزار نفر نشان داد، فرستادن ایمیل‌هایی در زمینه توصیه‌های تغذیه‌ای و ورزشی، کمک به پیشرفت فعالیت بدنی و بهبود عادات غذایی‌ می‌شود. بنابراین با عضو شدن در سایتهایی که روزانه اخبار آموزشی‌شان را برایتان می‌فرستند، و بهره‌مندی از توصیه‌های به روز آنها در جهت سلامتی خود گامی مثبت بردارید. از همین امروز شروع کنید می‌توانید عضو گروه ایمیلی و وبلاگی سیبیتا شوید و یا به صفحه‌های فیس بوک و تویتر سیبیتا بپیوندید و روزانه از مطالب مفید آنها استفاده کنید.

سوم/ کم یا بیش خوابی
طبق مطالعات افرادی که کمتر از پنج ساعت در طول روز می‌خوابند، دو و نیم برابر بیشتر از افرادی که بالای هشت ساعت می‌خوابند، دچار چاقی شکمی می‌شوند. برای کنترل بهتر وزن خود، به طور متوسط شش تا هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید.

چهارم/ خوردن از منوهای آزاد در رستوران‌ها
در بیشتر رستورانها نان، بیسکویت، چیپس، انواع سالادهای پر سس، دسر و … به صورت رایگان قبل از سرو غذای اصلی ارائه می‌شوند. البته رایگان بودن آنها به ضررتان تمام می‌شود، چون با خوردن آنها ۱۵۰ تا ۴۵۰ کالری علاوه بر وعده اصلی‌ وارد بدنتان می‌کنید که شاید ارزش تغذیه‌ای هم نداشته باشند و بیشتر در گروه هله هوله‌ها قرار ‌گیرند

یادتان نرود برای کم کردن وزن لازم نیست یک شبه تغییرات بزرگی در زندگی‌تان ایجاد کنید، بلکه با برداشتن گام‌های کوچک و نهادینه کردن آنها در زندگی‌تان می‌توانید عادات رفتاری و غذایی‌تان را بهبود بخشید.

پنجم/ نوشیدن نوشابه‌ها حتی انواع رژیمی آنها
مگر خوردن نوشابه چه اشکالی دارد؟
مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان داد افرادی که در طول روز یک تا دو لیوان نوشابه می‌نوشند، ریسک ابتلا به اضافه وزن و چاقی‌شان سی و سه درصد افزایش می‌یابد.

خوردن نوشابه‌های رژیمی هم خالی از اشکال نیست! مطالعه‌ای نشان داد افرادی که روزانه بیشتر از دو لیوان نوشابه رژیمی می‌نوشند، پنج برابر افرادی که لب به نوشابه رژیمی نمی‌زنند، دچار چاقی شکمی‌اند. چون افزودنی‌های موجود در این نوع نوشابه‌ها اشتها را افزایش می‌دهد.

ششم/ حذف وعده‌های غذایی
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که هفده درصد آمریکایی‌ها برای کم کردن وزن خود وعده‌ای را حذف می‌کنند. اما حذف وعده درست در جهت عکس باعث افزایش وزن می‌شود، به خصوص اگر وعده حذف شده “صبحانه" باشد. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که وعده‌های صبحگاهی خود را حذف می‌کنند با چهار و نیم برابر احتمال بیشتر چاق می‌شوند. چرا؟

چون حذف وعده‌ها باعث کاهش سوخت و ساز بدن، افزایش میزان گرسنگی و افزایش ذخیره سازی چربی می‌شود و همچنین احتمال پرخوری در وعده‌های بعدی را بیشتر می‌کند.

هفتم/ غذاخوردن سریع
“بدن ما انسانها یک مشکل عمده دارد و آن اینست که بیست دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز پیغام بدهد که سیر شده‌ایم و دیگر خوردن بس است!"

مطالعه‌ای نشان داد افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند درست به همان میزان افرادی که سریع غذا می‌خورند احساس سیری پیدا می‌کنند، اما در هر وعده شصت و شش کالری کمتر انرژی دریافت می‌کنند. اگر می‌خواهید مفهوم این شصت و شش کالری انرژی دریافت نشده در هر وعده را بهتر متوجه شوید، لازم است بدانید که با آهسته خوردن در هر وعده در یک سال بیشتر از ده کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

هشتم/ تماشای زیاد تلویزیون
مطالعه‌ای نشان داد افراد چاقی که زمان تماشای تلویزیون خود را به نصف ساعات قبلی کاهش می‌دهند، به طور متوسط روزانه صد و نوزده کالری بیشتر انرژی می‌سوزاند که همین روند به طور اتوماتیک سالیانه شش کیلوگرم وزن را کاهش می‌دهد. برای گرفتن نتایج بهتر و سوزاندن کالری بیشتر موقع تماشای تلویزیون کارهای سبکی مانند کارهای خانه انجام بدهید.
زمانی که موقع تماشای تلویزیون ظرف می‌شویید یا جاروبرقی می‌کنید با احتمال کمتری از روی بی‌توجهی دست به خوردن می‌برید.

نهم/ سفارش اشتباه غذا
مطالعه‌ای نشان داد افرادی که منوی آزاد رستورانها را انتخاب می‌کنند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. چون فکر می‌کنند پول داده‌اند پس باید تمام غذاهای سرو شده را بخورند حتی اگر سیر شده باشند!
بنابراین دور این جور منوها را خط بکشید و تنها غذایی که واقعا دوست دارید را سفارش دهید.

دهم/ نشستن روبروی ویترین غذا
مطالعات نشان می‌دهند افراد چاق پانزده درصد بیشتر دوست دارند تا درست مقابل ویترین غذاها بنشینند. بنابراین برای جلوگیری از پیدا کردن اشتهای کاذب به غذاها، در رستورانها جایی بنشینید که پشتتان رو به ویترین غذاهاست.

یازدهم/ خوردن در بشقاب‌های بزرگ
“بشقاب بزرگتر یعنی غذای بیشتر، کالری بیشتر و بدنی با اضافه وزن بیشتر"
مطالعه‌ای نشان داد ۹۸ درصد افراد چاق، در بشقاب بزرگ غذا می‌خورند.
بنابراین برای کنترل حجم غذای مصرفی خود ظروف کوچکتر را انتخاب کنید و در صورت نیاز دوباره آن را پر کنید.

دوازدهم/ آوردن قابلمه غذا بر سر میز غذا
به جای اینکه قابلمه غذا را به سر میز بیاورید و غذای هر کس را بکشید، قابلمه را در آشپزخانه گذاشته و همان جا غذای هر کس را کشیده و ظرف‌ها را سر میز بیاورید. مطالعه‌ای نشان داد آوردن قابلمه غذا بر سر میز، باعث افزایش سی و پنج درصدی مصرف غذا می‌شود. از طرفی وقتی کسی به غذای بیشتری هم احتیاج داشته باشد، مجبور به بلند شدن از میز غذاست، که همین موضوع اغلب نتیجه‌اش منصرف شدن است.

سیزدهم/ انتخاب نانهای سفید
افراد دارای اضافه وزنی که غلات کامل و سبو‌س‌دار را وارد برنامه غذایی خود می‌کنند، به علت دریافت فیبر بالاتر، بیشتر از افرادی که از نانهای سفید استفاده می‌کنند، چاقی شکمی‌شان آب می‌شود.

چهاردهم/ خوردن لقمه‌های بزرگ
افرادی که گازهای بزرگی به لقمه‌های خود می‌زنند، پنجاه و دو درصد بیشتر از افرادی که غذای خود را کوچک کوچک کرده و بیشتر می‌جوند، کالری دریافت می‌کنند. “با کوچک کردن لقمه‌های خود رضایت بیشتری از غذایتان می‌برید و البته دور کمرتان هم باریک‌تر می‌شود!"

پانزدهم/ ننوشیدن آب کافی
دریافت کافی آب برای عملکرد مناسب بدن لازم است. با نوشیدن آب بیشتر شانس‌تان را برای لاغر ماندن افزایش می‌دهید.

مطالعه‌ای نشان داد، افرادی که پیش از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، سی درصد بیشتر وزن کم می‌کنند. برای گرفتن نتیجه بیشتر می‌توانید یخ را هم وارد لیوان آبتان کنید. چون دانشمندان آلمانی معتقدند نوشیدن روزانه شش لیوان آب خنک حدود پنجاه کالری متابولیسم روزانه را افزایش می‌دهد. پس اگر عادت کنید فقط روزانه بیشتر از شش لیوان آب خنک بنوشید، در سال دو و نیم کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

شانزدهم/ داشتن دوستانی چاق
مطالعه‌ای نشان داد زمانی که یکی از دوستانتان چاق می‌شود، به دلیل تعاملات اجتماعی چاق‌کننده‌ای که ممکن است در معرضش قرار گیرید، شانس‌ چاق شدن‌تان پنجاه و هفت درصد بیشتر می‌شود. به جای ترک کردن دوستی که چند کیلویی اضافه وزن پیدا کرده است، جایگزین غذاهای پرکالری که شاید به شما تحمیل می‌کند، فعالیتهای سالمی که می‌توانید با هم انجام دهید را پیشنهاد کنید.

هفدهم/ دیر وقت غذا خوردن
زمانی که خواب هستید، بدن بهترین زمان را برای سوزاندن چربی پیدا می‌کند. اما وقتی که شام مفصلی به فاصله کوتاهی قبل از خوابتان خورده باشید، بدن به خاطر درگیر شدن در هضم و جذب شامتان، مجال سوزاندن چربی‌ها را پیدا نمی‌کند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که بعد از ساعت هشت شام می‌خورند، وزن بالاتری دارند.

هجدهم/ استفاده نکردن از ترازو
دانستن وزن انگیزه‌تان‌ برای اجرای اهداف کاهش وزن را تقویت می‌کند و مانع از کارشکنی در مسیر برنامه می‌شود. توصیه می‌شود هفته‌ای یک بار خود را وزن کنید.
برای جلوگیری از اثر تغییرات طبیعی بدن بر وزنی که ترازو نشان می‌دهد، هر هفته در زمانی یکسان با پوشش بدنی ثابت پا روی ترازو بگذارید.

نوزدهم/ نوشیدن نوشابه‌های میوه‌ای
امروزه بیشتر رستورانها و کافی شاپ‌ها به جای عرضه میوه تازه از آبمیوه‌ها، نوشابه‌ها و شربت‌های پرقند استفاده می‌کنند.
یادتان باشد هرچقدر نوشیدنی شیرین‌تر باشد و مخلفاتی که دور و ور آن است بیشتر، برای دور کمرتان بدتر است.

بیستم/ غذا خوردن احساسی
افرادی که در پاسخ به تنش‌ها و استرس‌های زندگی دست به غذا خوردن می‌برند و یا به اصطلاح احساسی غذا می‌خورند، سیزده بار بیشتر از افراد عادی، ریسک چاق شدن دارند. بنابراین بهتر است به جای خوردن، به پیاده روی بروید، آدامس بجوید و یا یک لیوان آب تگری برای خنک کردن خود بنوشید.