با توجه به اینکه در‌ ماه مبارک رمضان قرار داریم لازم است تا به برخی از رفتارهایی که باید هنگام افطار به آنها توجه داشته باشیم اشاره کنیم. میوه و سبزی در سبد غذایی بسیار اهمیت دارد و می‌تواند به‌عنوان یک میان‌وعده باارزش مصرف شود.

امروزه همه می‌دانند که میوه‌ها و سبزی‌ها کلسترول و فشار خون را کاهش می‌دهند ولی باید دانست عملکرد مهم میوه‌ها و سبزی‌ها بیان ژن‌ها در بدن است. مواد شیمیایی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها ژن‌هایی را وارد کبد کرده و تبدیل به پروتئین‌هایی می‌شوند که مواد سمی را از خون پاک می‌کند. زمانی که در یک مکان با آب‌و‌هوای آلوده زندگی می‌کنیم باید مواد سمی را از بدن خارج کنیم که سم‌زدایی از خون توسط میوه‌ها و سبزی‌ها به خوبی صورت می‌گیرد. البته ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خاصیت ضدسرطانی دارد و به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. میوه‌ای که زود خراب می‌شود ازنظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمندتر از میوه‌ای است که 20روز در یخچال سالم می‌ماند؛ به‌دلیل اینکه به برخی از میوه‌ها هورمون زده‌می‌شود که مانع خراب شدن و بزرگی بیش‌از حد آنها می‌شود.

سبزی‌های تازه نقش آنتی‌اکسیدانی دارند و مصرف آنها موجب افزایش حافظه می‌شود. درواقع سبزی‌های تازه با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد می‌توانند حالت ارتجاعی رگ‌های خونی را حفظ کنند و موجب خون‌‌رسانی بهتر به مغز و اعصاب ‌شوند و بدین‌ترتیب از کاهش توانایی‌های فکری و حافظه پیشگیری کند.

سبزی‌ها انواع مختلفی از گیاهان هستند که در حقیقت اگرچه ترکیبات یکسانی ندارند اما از نظر مواد تشکیل‌‌دهنده مشابه هم هستند. به‌عنوان نمونه تمامی گیاهان با درصدهای متفاوتی از نظر وجود آب، چربی، میزان کم یا زیاد فیبر و رنگ با هم مشترک هستند اما در مواردی نیز برخی از مواد تشکیل‌‌دهنده فقط در یک نوع گیاه وجود دارد و این مسئله باعث متمایز بودنشان می‌شود. به‌طور کلی اگر از نظر وجود B1، B6، B5، روی، املاح، پتاسیم و منگنز جدولی را درنظر بگیریم و در آن 10گیاه را در کنار هم قرار دهیم، اگرچه ممکن است گاهی اوقات درصد آنها شبیه به‌هم باشد اما به‌هم ریختگی خاصی از نظر ترکیبات، قابل مشاهده است.

از سوی دیگر، با توجه به اینکه هر گیاه املاح و ویتامین خاص خود را دارد، باید توجه داشت که مصرف نوع خاصی از آن باعث ورود پتاسیم، آهن، روی، منگنز یا ویتامین C بیشتر به بدن می‌شود و در نتیجه تمامی مواد مورد نیاز و ضروری با خوردن یک نوع سبزی دریافت نخواهد شد. بنابراین مصرف مخلوط سبزی خوردن به‌عنوان یک عادت غذایی مناسب توصیه می‌شود.

نگهداری سبزی خوردن در یخچال

برای نگهداری سبزی خوردن در یخچال، ابتدا آن را پاک کنید و بشویید. سپس در پارچه نازکی بریزید و داخل یخچال بگذارید. درصورتی که مقدار سبزی زیاد است، برای اینکه سالم‌تر بماند، پس از پاک‌کردن، قسمتی را به‌صورت نشسته داخل کیسه بریزید و در یخچال نگه دارید و هنگام مصرف بشویید.

حتما سحری بخورید

افرادی که در ماه مبارک رمضان سحری نمی‌خورند، دچار افت قند خون و انرژی می‌شوند که این مسئله بر کل سیستم بدن آنها تأثیر منفی می‌گذارد.دکتر منصور رضایی، متخصص تغذیه گفت: ضعف و بی‌حالی، کاهش کارایی مغز، بی‌حوصلگی و کاهش آستانه تحمل افراد تنها بخشی از اثرات منفی نخوردن سحری است. وی افزود: نخوردن سحری سبب می‌شود که فرد روزه‌دار بیش از سایرین، در وعده افطار میل به خوردن غذا داشته باشد و حتی در برخی موارد پرخوری و یا بدخوری کند که این امر روی سوخت‌وساز بدن تأثیر منفی دارد.وی گفت: به‌دلیل آنکه ماه رمضان امسال در فصل تابستان است، باید در وعده سحری غذاهایی مصرف شود که نیاز به آب و عطش را کاهش دهد و از مصرف غذاهای پرچرب، پرنمک، پرپروتئین و پرادویه نیز خودداری شود.

دکتر رضایی گفت: برخی از افراد تصور می‌کنند که اگر در وعده سحر، کله‌پاچه میل کنند، دیرتر گرسنه می‌شوند، درحالی‌که کله‌پاچه غذایی است پرچرب، پرنمک، پرپروتئین و پرادویه و اینها همه باعث می‌شود که فرد روزه‌دار زودتر تشنه شود.

این متخصص تغذیه افزود: از مصرف انواع فست‌فودها و غذاهای سرخ‌کردنی نیز در وعده سحر، به‌دلیل داشتن نمک و روغن زیاد باید پرهیز کرد چرا که نیاز بدن به آب را در طول روز افزایش می‌دهد. بهتر است در وعده سحر، غذاهای پرکالری کربوهیدرات‌داری که به شکل نشاسته باشند نظیر نان، برنج، سیب‌زمینی، انواع آش و سبزیجات سبک مصرف شود چراکه با مصرف آنها افراد کمتر دچار افت قند خون می‌شوند و این امر به‌دلیل آن است که به‌دنبال سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها نه‌تنها نیاز بدن به آب کاهش می‌یابد بلکه هنگام سوختن کربوهیدرات‌ها، مقداری آب و مایعات نیز تولید می‌شود.

برای وعده سحری چه بخوریم؟

سحری یکی از وعده‌های غذایی اصلی در‌ماه مبارک رمضان است و بسیاری از پزشکان و متخصصان تأکید ویژه‌ای بر خوردن سحری دارند. کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی‌گفت: برای وعده غذایی سحر بهتر است غـــذاهای حـــــــاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه، سبزی‌ها و آب کافی مصرف شود زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده شامل برنج، مرغ، ماهی، سویا، ‌گوشت، تخم‌مرغ، میوه تازه و سبزی‌ها دیرهضم است بنابراین احساس گرسنگی کمتری در طول روز ایـــجاد می‌شود.

دکتر فروزان صالحی اضافه کرد: همچنین در سحر از نوشیدن چای زیاد باید اجتناب شود، زیرا کافئین موجود در چای، باعث دفع مقادیر زیادی آب و نمک‌های معــــــــدنی مورد نیاز بدن می‌شود. به گفته این متخصص تغذیه، بهتر است در سحر آب کافی (دو لیوان) نوشیده و از خوردن نمک، فلفل و ترشی خودداری شود.

دکتر صالحی خاطرنشان کرد: خوردن چند خرما یا کشمش و مقداری عسل در سحر بسیار مناسب است. وی توصیه کرد: پس از سحری، دندان‌ها مسواک زده و نخ دندان شود و همچنین برای خوشبو ماندن دهان، قسمت داخلی لب‌ها، سقف دهان و زبان را نیز مسواک کنید.

کارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی اضافه کرد: افراد باید از مصرف غذاهای سرخ شده، چرب، ادویه‌دار و حاوی قند بالا خودداری کنند و هنگام سحر از خوردن مواد غذایی در حجم بالا بپرهیزند. وی با تأکید بر اینکه داشتن برنامه بهداشتی و تغذیه‌ای مناسب در ایام‌ماه مبـارک رمضان ضروری است؛ توصیه کرد: روزه‌داران حتی‌الامکان سعی کنند که برنامه غـــذایی جدید به‌گونه‌ای باشد که منجر به افزایش وزن نشود.