نويسنده: توني شوارتز/ مترجم: علي نعمتي شهاب
آيا ساعت‌هاي زيادي کار مي‌کنيد، در جلسات زيادي حاضر مي‌شويد، تعطيلات کوتاه‌تري داريد، اي‌ميل‌هاي بيش‌تري را پاسخ مي‌دهيد و ناهارتان را سر ميزتان صرف مي‌کنيد؟ (تازه اگر اصلا ناهاري در کار باشد!)
آيا تقاضاها از شما هر روز بيش‌تر مي‌شود و در نتيجه براي همراه ماندن با آن‌ها براي شما دچار مشکل شده‌ايد؟ آيا حال‌تان از شنيدن عبارت “کار بيش‌تر با ورودي کم‌تر” به هم مي‌خورد؟ آيا واژه‌ي “ناپايدار” براي‌تان آشنا به نظر مي‌رسد؟
انسان‌ها مثل رايانه‌ها نيستند: آن‌ها نمي‌توانند براي زمان زيادي به صورت مداوم و با سرعت بالا کار کنند. ما براي داشتن هارموني و نوسازي گاه به گاه طراحي شده‌ايم. در اين مقاله 6 استراتژي که براي ما مفيد بوده را به شما هم هديه مي‌کنيم:
يک: خواب کافي را بالاترين اولويت خود قرار دهيد
بسياري از ما اين افسانه را که يک ساعت خواب کم‌تر باعث افزايش بهره‌وري مي شود را باور کرده‌ايم. در حقيقت حتي مقدار کوچکي کم‌خوابي مي‌تواند به شکل قابل توجهي ظرفيت تمرکز، تفکر تحليلي و خلاقيت ما را تحت تأثير قرار دهد.
نتايج تحقيقات روشن‌اند: بيش از 95 درصد از ما نيازمند 7 تا 8 ساعت خواب شبانه هستيم تا به ميزان کافي استراحت کنيم و مغزمان هم بتواند به صورت بهينه آموخته‌هاي جديد ما را در خودش هضم کند. افراد داراي عملکرد عالي ـ از موسيقي‌دادن‌ها گرفته تا قهرمانان ورزشي ـ حتي بيش‌تر از 8 ساعت در شبانه‌روز مي‌خوابند!
دو استراتژي ساده‌اي که مي‌توانند کمک کنند اين‌ها هستند:
- يک زمان معين براي رفتن به رختخواب را مشخص کنيد و 30 تا 45 دقيقه زودتر کم‌کم براي خواب آماده شويد. به اين ترتيب مي‌توانيد از کارهاي تحريک‌کننده‌اي مثل پاسخ دادن به اي‌ميل‌ها رها شويد و در مقابل، به کارهاي آرامش‌بخشي مثل گرفتن يا حمام داغ يا مطالعه بپردازيد.
- زمان کوتاهي را به مرور آن‌چه پيش از خوابيدن در ذهن‌تان هست بگذرانيد و سپس هر چيزي را که نگران‌تان مي‌کند يادداشت کنيد. کاري که مي‌کنيد پارک کردن اثربخش اين دغدغه‌ها است تا بدين ترتيب ان‌ها شما را از خوابيدن باز ندارند يا در نيمه شب شما را از خواب نپرانند!
دو: هر 90 دقيقه به خودتان يک زنگ تفريح بدهيد
مقدار زماني که کار مي‌کنيد ارزش محصول کارتان را مشخص نمي‌کند؛ بلکه انرژي که هر ساعت به کارتان وارد مي‌کنيد اين ارزش را تعيين مي‌کند. به همين شکل زماني که کار نمي‌کنيد اهميت ندارد؛بلکه اين‌که چقدر ماهرانه تجديد انرژي مي‌کنيد مهم است.
کليد اول تسکين دادن متناوب بدن‌تان است. شما مي‌توانيد با تمرين کردن به شکل قابل توجهي ضربان قلب، فشار خون و تنش عضلات‌تان را بين 30 تا 60 ثانيه کاهش دهيد.
در حالي که چشمان‌تان بسته‌اند، با سه شماره يک نفس بسيار عميق با تمام ظرفيت بيني‌تان بکشيد و با شش شماره نفس را از دهان‌تان بيرون بدهيد. بدين ترتيب عمليات بازيابي خود را تقويت مي‌کنيد.
وقتي بدن‌تان تسکين بيابد، مغز متفکرتان هم راحت‌تر مي‌شود و شما هم احساس به‌تري خواهيد داشت.
سه: يک فهرست پويا از همه چيز داشته باشيد
همه چيز يعني هر کاري مي‌خواهيد انجام دهيد. هر چقدر ذهن‌تان را به صورت کامل‌تر و در دوره‌هاي زماني کوتاه‌تري دانلود کنيد؛ انرژي کم‌تري را در فکر کردن بي‌ثمر در مورد کارهاي انجام شده تلف خواهيد کرد و انرژي بيش‌تري براي خرج کردن در کارهايي که انجام مي‌دهيد خواهيد داشت.
چهار: ضربان قلب‌تان را بالا ببريد يا بعد از ظهرها چرتي بزنيد
اگر داريد براي ورزش نکردن به صورت منظم از خودتان عذرخواهي مي‌کنيد که “ببخشيد، وقت ندارم!” با ورزش کردن در حين ناهار خوردن چطوريد؟
براي پاک کردن ذهن، کاهش نگراني و به دست آوردن انرژي جديد هيچ راه به‌تري از بالا بردن هدف‌دار ضربان قلب‌تان تا نقطه‌هاي آئروبيک و آنائروبيک وجود ندارد.
اگر رفتن به يک سالن ورزش براي‌تان خيلي وقت‌کشي محسوب مي‌شود؛ درباره‌ي يک پياده‌روي با سرعت بيش‌تر از حد معمول در بيرون ساختمان چطوريد؟ اگر در دفترتان هستيد، چطور است بلند شويد و از پله‌ها پايين برويد؟
يک گزينه‌ي جايگزين، 20 تا 30 دقيقه خواب نيم‌روزي بين ساعت‌هاي 13 تا 16 است؛ وقتي اغلب ما موجي از خستگي را احساس مي‌کنيم. يافته‌هاي پژوهش‌گري به نام سارا مدنيک نشان مي‌دهد که يک چرت کوتاه هر چند نمي‌تواند کاملا قدرت‌بخش باشد؛ اما در مقايسه با افراد نخوابيده، به شکل قابل توجهي عملکرد را در فعاليت‌هاي فکري در ساعات بعد از آن افزايش مي‌دهد.
کارفرماهاي اندکي چرت زدن را ممنوع کرده‌اند؛ با اين حال حتي تکيه دادن به پشتي صندلي‌تان و بستن چشمان‌تان براي دقايقي هر چند اندک مي‌تواند باعث تجديد انرژي شود. اگر هم رئيس هستيد؛ يک صندلي مخصوص خواب بگيريد ـ محبوب‌ترين اثاثيه‌ي اداري براي من ـ و خودتان به‌عنوان سرمشق ديگران به اين کار مبادرت ورزيد!
پنج: قدرداني کردن و لذت بردن را تمرين کنيد
يکي از کم احتمال‌ترين راه‌هاي شناخته شده براي از دست دادن انرژي احساسات منفي است. ما در تذکر دادن آن‌چه اشتباه است نسبت به آن‌چه درست است، سرعت بيش‌تري داريم!
در زندگيتان به دنبال موقعيت‌هايي براي قدرداني از ديگري بگرديد و احساس‌تان را به صورت مستقيم يا در قالب يک نوشتار با او در ميان بگذاريد. به اين ترتيب شما به او جامي از انرژي مثبت را خواهيد بخشيد؛ اما به‌اشتراک گذاشتن انرژي مثبت به خودتان هم اين امکان را مي‌دهد که احساس به‌تري داشته باشيد.
به دنبال فرصت‌هايي براي قدرداني از خودتان باشيد. زماني را براي لذت بردن از پيروزي‌هاي کوچک صرف کنيد، به خودتان اعتباري را که لياقت‌اش را داريد، بدهيد و خودتان را براي زمان‌هايي که کم مي‌آوريد، ببخشيد.
شش: يک مراسم آييني را براي رفتن از محل کار به منزل و بالعکس طراحي کنيد
وقتي دفترمان را ترک مي‌کنيم، بسياري از ما کارمان را با خودمان حمل مي‌کنيم. در نتيجه حتي وقتي که در منزل هستيم، حضورِ غايبِ ميان جمع محسوب مي‌شويم! دنبال ايجاد روش خاصي بگرديد که خودتان را از کارتان رها سازيد تا بتوانيد در پشت صحنه به زندگيتان بپردازيد.
به‌ترين مراسم آييني که من در ميان مشتريان خودم ملاحظه کرده‌ام، توقف جايي نزديک منزل ـ مثل يک پارک ـ و چند دقيقه صرف وقت براي تمام کردن روز و تمرکز بر آن‌چه در پيش رو قرار دارد، است. منزل را دوباره به جايي تبديل کنيد که شما را تازه مي‌سازد.