برای مبارزه با بی خوابی، ابتدا باید ریتم خواب را پیدا کرد
نیازهای خواب بسیار شخصی هستند و متناسب اند با حداقل میزان خواب ضروری برای احساس سرحال بودن در روز بعد.
افراد کم خواب به 6 ساعت خواب در شبانه روز اکتفا می‌کنند، اما برعکس اگر شما جزء افراد پرخواب هستید، حدوداً 9 ساعت خواب برای تان لازم است تا سرحال از خواب بلند شوید...
بنابراین باید ریتم خواب تان دست تان بیاید: باید بدانید که بیشتر تمایل به سحرخیزی (زود خوابیدن/ زود بیدار شدن) دارید یا به خواب طولانی صبح (دیر خوابیدن/ دیر بیدار شدن)؟
به همین دلیل، تهیۀ یک "دفترچۀ خواب" می‌تواند به شما کمک کند تا ریتم خواب تان را پیدا کنید: به این منظور باید ساعتی را که در شب می‌خوابید، بیداری های شبانه و ساعت بیدار شدن صبح تان را یادداشت کنید.
چه طور می‌توان بهتر خوابید؟
به جز درمان های ویژه ای که به دلایل جسمی اختصاص دارند، بهترین روش برای بازگرداندن یک خواب خوب رعایت چند اصل سادۀ بهداشتی در زندگی است:
از مصرف هیجان آورها یعنی قهوه، چای، ویتامین C، دخانیات و... خودداری کنید.
باید بدانید که مصرف برخی داروها در شب ممکن است خواب را مختل کنند، داروهایی مانند تئوفیلین، سالبوتامل، کورتیزون و بتابلوکان ها.
از خوردن غذای زیاد و پر حجم و نوشیدن الکل در وعدۀ شام خودداری کنید.
در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید، کار انجام ندهید و چیزی هم نخورید.
به طور منظم ورزش کنید اما زمان آن نباید خیلی نزدیک به ساعت خواب تان باشد.
سعی کنید شب هنگام، کارهای آرامش بخشی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
حواستان باشد که دمای اتاق تان از 20 درجه سانتیگراد بالاتر نرود و هوای آن خوب تهویه شده باشد.
اصرار نداشته باشید که به هر قیمتی که شده به خواب بروید!
علاوه بر رعایت این اصول بهداشتی، سعی کنید ریتم خاص خواب خود را نیز مراعات کنید. یعنی فقط زمانی که واقعاً خواب تان می‌آید به رختخواب بروید، اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید از جای تان بلند شوید، به اتاق دیگری بروید، چیزی بخوانید، موسیقی گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید و تا زمانی که مجدداً خواب تان نگرفته است و احساس خواب آلودگی نکردید، به رختخواب باز نگردید.
در نهایت، توصیه می‌شود که همیشه در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید، حتی اگر هنوز تمایل به خواب دارید. جوشانده های گیاهی (زیزفون، بابونه، شاه پسند، بهار نارنج) را هم امتحان کنید. این جوشانده های گیاهی که این روزها رونق خوبی هم پیدا کرده اند، به هضم غذا کمک می‌کنند و خواب را آسان می‌نمایند.
تمرینات ریلکسیشن، همان طور که از نامشان پیداست، می‌توانند به شما کمک کنند تا آرامش یابید و استرس های تان را تخلیه کیند، این تمرین ها هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ ذهنی، استرس هایی را که طی روز در بدن شما جا خوش کرده اند، بیرون می‌ریزند.
داروهای بی خوابی: راحت ترین راه حل؟
معروف است که فرانسوی ها مقادیر زیادی خواب آور و داروی ضد افسردگی مصرف می‌کنند. این داروها باعث می‌شوند که شما بخواب بروید، اما فقط باید در موارد اندکی استفاده شوند. یعنی اگر بعد از حذف تمام دلایل واقعی بی خوابی، بعد از رعایت اصول بهداشتی و در صورت امکان انجام تمرینات ریلکسیشن خواب تان نبرد، می‌توانید داروی بی خوابی بخورید.
«خواب آورها» فقط باید طبق نظر پزشک و رعایت تعداد مناسب مصرف شوند: میزان کمی از این داروها را، طی زمانی محدود یا یک دورۀ 2 تا 3 هفته ای همراه با توقف های طولانی مدت بخورید تا به آنها اعتیاد پیدا نکنید. قطع کامل این داروها باید تدریجی و با نظر پزشک انجام شود.
بنابراین مبارزه با بی خوابی لزوماً با مصرف دارو و به طور یک باره میسر نیست، خصوصاً اگر احتمال آثار ناخوشایند در طولانی مدت وجود داشته باشد... قبل از انجام این توصیه ها خودتان را برای خواب آماده کنید و به خاطر داشته باشید روش هایی که استرس را کاهش می‌دهند و آرامش را بازمی‌گردانند، بهترین راه حل برای داشتن خوابی خوب و سرحال بیدار شدن، هستند.