فرا رسیدن تعطیلات این فرصت را فراهم می‌آورد تا بیشتر از قبل وقت خود را صرف استراحت كنیم، اما بهتر است قبل از آن بیشتر در مورد استراحت كردن و خوابیدن بدانیم تا بتوانیم زمان خود را به گونه‌ای تقسیم كنیم تا هم به استراحت خود برسیم و هم فعالیت خود را در حد مطلوبی حفظ كنیم، چون كم‌خوابی و پرخوابی هر دو مضرند.
استراحت اگر متعادل باشد باعث بهبود فعالیت‌های روزانه می‌شود و اگر از حد تعادل خارج شود علاوه بر تاثیر منفی روی كارها، بر سلامت شما هم نقش مخربی خواهد داشت.
چرا بخوابیم؟
خوابیدن برای بیشتر افراد مانند چراغ روشن یا خاموش می‌ماند، اما مغز می‌تواند در آن زمان بیدار یا خواب باشد. این فرآیند در دلفین‌ها و فك‌های دریایی بخوبی شناخته شده است.
این حیوانات می‌توانند به گونه‌ای به خواب بروند كه نیمی از مغز آنها در خواب و نیمی دیگر بیدار باشد.
هنگام خواب تغییرات پیچیده‌ای در مغز رخ می‌دهد. این تغییرات را می‌توان با نوار مغزی مشاهده كرد.
در این روش فعالیت الكتریكی مغز و امواج مغزی ثبت می‌شوند. علاوه بر تغییراتی كه در فعالیت مغز هنگام خواب رخ می‌دهد، ضربان قلب حدود 10 ضربه در دقیقه كاهش می‌یابد، درجه حرارت بدن یك تا 1.5 درجه كم می‌شود و حس و حركت بدن كاهش می‌یابد.
آیا تا به حال به این فكر كرده‌اید كه چرا ما به خوابیدن و استراحت كردن نیازمندیم؟
توضیحات متفاوتی برای این موضوع وجود دارد مانند ذخیره انرژی جهت فعالیت‌های روزمره، تنظیم احساسات، تجزیه و تحلیل اطلاعات و طبقه‌بندی حافظه.
البته به جای این كه به دنبال یك علت كلی برای خوابیدن بگردیم، بهتر است تاثیر آن را بر هریك از سطوح سازمان‌های زیستی مورد بررسی قرار دهیم.
در سطح كل موجود زنده، اولین عملكرد خواب می‌تواند تنظیم فعالیت عصبی خودمختار مانند ضربان قلب باشد. اختلالات خواب اغلب با اختلال عملكرد سیستم عصبی خودمختار مانند ضربان قلبی نامنظم همراه است.
در سطح مغز، خوابیدن باعث طبقه‌بندی حافظه به كمك كاهش میزان تبادل اطلاعات در سیستم عصبی مركزی می‌شود؛ هرچند طبقه‌بندی حافظه هنگام بیداری نیز صورت می‌گیرد.
در سطح سلول عصبی، خواب تحریك سلول‌های عصبی را تغییر داده و زمان پیام‌رسانی آنها را به گونه‌ای تغییر می‌دهد كه از تحریك بیش از اندازه سلول‌های عصبی جلوگیری می‌كنند.
یكی از نقش‌های خواب كه اغلب به آن توجه نمی‌شود، دوری از اجتماع است. به عنوان موجوداتی اجتماعی، ما به خواب نیاز داریم تا قوانین و بینش‌های پیچیده زندگی اجتماعی را یكپارچه كنیم.
ساعت داخلی بدن را كوك كنید
بدن ما یك ساعت داخلی دارد كه توسط مغز تنظیم می‌شود. عوامل مختلفی بر این ساعت داخلی تاثیر می‌گذارد.
نقش این ساعت داخلی تنظیم زمان خواب و بیداری شماست. عامل كلیدی كه این ساعت درونی را تنظیم می‌كند نور و روشنایی است.
همه ما می‌دانیم كه خوابیدن در یك اتاق روشن دشوار است. علت این است كه نور، سلول‌های ویژه‌ای در شبكیه چشم را تحریك می‌كند كه نقش تنظیمی ساعت درونی را به عهده دارند و موجب هوشیاری می‌شوند.
حتی نور طبیعی اتاق و نور صفحه نمایشگر رایانه می‌تواند بر این ساعت درونی تاثیر بگذارد و ترشح هورمون ملاتونین كه محرك خواب است را مهار كند.
مطالعات اخیر معلوم كرده‌اند كه كاهش نور هنگام عصر و استفاده از نورهایی با طیف آبی كمتر و طیف زرد بیشتر می‌تواند به خوابیدن كمك كند.
اكثر ما هنگام تعطیلات بهتر به خواب می‌رویم چرا كه در این زمان خبری از ساعت زنگدار و استرس سر كار رفتن نیست.
اضطراب یعنی خواب سبك‌تر و بیداری‌های بیشتر. علاوه بر آن افزایش سن هم اثر قابل توجهی بر كیفیت خواب دارد.
سالمندان نسبت به اثرات مخرب استرس یا كافئین بر خواب آسیب‌پذیرترند. در این افراد نوشیدن چای یا قهوه هنگام عصر می‌تواند موجب اختلال در خواب شود.
جالب است بدانید خواب شب با خواب روز متفاوت است. به عنوان مثال خواب شب موجب كاهش دمای بدن و افزایش غلظت ملاتونین می‌شود در حالی كه وضعیت در خواب روز برعكس است.
كسانی كه در شیفت شب كار می‌كنند مجبورند در روز بخوابند. این افراد اغلب از خواب روزانه نامناسبی هم برخوردارند و در درازمدت در خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی و دیابت هستند.
چقدر بخوابیم؟
یك نوزاد تازه متولد شده تا 18 ساعت در روز می‌خوابد، در حالی كه یك فرد میانسال ممكن است خوابی معادل پنج ساعت داشته باشد.
اما حتما این سوال برای خیلی‌ها مطرح شده است كه چقدر بخوابیم و خواب سالم چند ساعت است؟ اگر بخواهیم به این سوال جواب كوتاهی بدهیم باید بگوییم كه این سوال، جوابی ندارد؛ چراكه نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد و برای هر شخصی متفاوت است. علاوه بر زمان خواب، ساختار خواب نیز در سنین مختلف متفاوت است.
در طول دوره نوجوانی خواب سبك‌تر می‌شود و به ساعات دیرتری منتقل می‌شود. با افزایش سن میزان خواب كمتر شده و مدت زمان كمتری را در خواب عمیق سپری می‌كنیم.
در همین حین، یادگیری مهارت‌های جدید دشوارتر می‌شود. یك سوال جالب این است كه آیا می‌توان با جلوگیری از تغییرات خواب ناشی از افزایش سن چالاكی مغز خود را حفظ كنیم؟
همان‌طور كه گفتیم میزان خواب در خانم‌ها و آقایان با یكدیگر متفاوت است. خانم‌ها مدت بیشتری می‌خوابند. همچنین خانم‌ها زودتر به رختخواب می‌روند و صبح‌ها هم زودتر از آقایان از خواب بیدار می‌شوند.
در دنیای مدرن بیشتر ما برای بیدار شدن به ساعت‌های زنگدار وابسته‌ایم. البته اگر به حال خود هم رها شویم به مرور از خواب بیدار می‌شویم.
بیدار شدن توسط بخشی از هیپوتالاموس در مغز از طریق كنترل هورمون‌ها تنظیم می‌شود. از آنجا كه بیدار شدن توسط سیستم درونی بدن به آهستگی صورت می‌گیرد، امكان خواب ماندن وجود دارد.
قرار گرفتن در معرض نور تلفن‌های همراه، تلویزیون و رایانه هنگام عصر باعث می‌شود كه صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شویم.
قرص‌های خواب‌آور مكانیسم خواب طبیعی را تقلید می‌كنند. این قرص‌ها بر پیام‌رسان‌های عصبی، گیرنده‌ها یا هورمون‌هایی چون ملاتونین تاثیر می‌گذارند.
اكثر این قرص‌ها بر خواب موثرند و می‌توانند شما را به خواب ببرند هرچند گاهی اوقات عوارضی هم بر جای می‌گذارند.
داروهای جدیدی در دست ساخت هستند تا تاثیر مثبت بیشتر و تاثیر منفی كمتری بر خواب داشته باشند.
همیشه گفته می‌شود ما نسبت به گذشته خوابمان كم شده است. نیم قرن پیش انسان‌ها به طور متوسط هشت ساعت در شب می‌خوابیدند در حالی كه اكنون این رقم به هفت ساعت كاهش یافته است.
البته شواهد این مساله متقاعدكننده نیست چراكه 50 سال قبل دانشمندان علاقه‌ای به ساعات خواب هر شخص نداشتند، بنابراین ممكن است این آمار آن‌طور كه به نظر می‌رسد صحیح نباشد.
كم‌خوابی مضر است. یك‌پنجم حوادث جاده‌ای با خستگی مرتبط است. كمبود خواب با چاقی و دیابت مرتبط است، چراكه كم‌خوابی موجب تخریب مكانیسم‌های مربوط به اشتها و افزایش گرسنگی می‌شود.
یك مطالعه 17 ساله كه روی بیش از 10 هزار نفر انجام شد معلوم كرد وقتی میزان خواب از هفت ساعت به پنج ساعت تقلیل یابد، خطر مرگ به هر علتی 1.78 برابر بیشتر می‌شود. مثلا خطر مرگ به علت بیماری‌های قلبی ـ عروقی 2.25 برابر افزایش می‌یابد.
بد نیست بدانید این فقط كم‌خوابی نیست كه مضر است، بلكه خواب بیش از اندازه نیز با خطر مرگ بیشتری نسبت به خواب كافی همراه است، پس همیشه تعادل را رعایت كنید.
دقت داشته باشید كه كم‌خوابی یا پرخوابی می‌تواند ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای بخصوص بیماری‌های روحی ـ روانی مانند افسردگی باشد بنابراین بد نیست قبل از مصرف خودسرانه داروها با پزشك مشورت كنید.