چه طور بفهمیم که کدامیک از این روغن ها برای سلامتی خوب و بالعکس کدامیک مضر است؟ برای کشف یا فعال کردن دانسته های تان، این تست را انجام دهید.
انتخاب این روغن توصیه می‌شود:
مصرف متعادل امگا 3 و امگا 6.
مصرف امگا 3 بیشتر از امگا 6.
آنچه اهمیت دارد، تعادل در بین روغن ها نیست، بلکه تعادل در سیستم بدنی است. برای اینکه امگا 3 به خوبی استفاده شود، نسبت امگا 3 به امگا 6 باید حدود 1 به 3 باشد. امروزه با توجه به صنعت تغذیه می‌بینیم که این نسبت به، 1 به 15 تا 1 به 30 و حتی 1 به 40 رسیده است. بنابراین باید روغن هایی را که غنی از امگا 3 هستند مانند روغن کلزا یا روغن های خنثی تر مانند روغن زیتون (روغن زیتون حاوی امگا 3 نیست اما این حسن را دارد که فاقد امگا 6 است!) را در الویت قرار داد.
بین این دو روغن، کدام یک برای سلامتی بهتر است؟
روغن هستۀ انگور.
روغن کلزا.
روغن هستۀ انگور حاوی امگا 6 بسیار زیادی است (نسبت امگا 6 به امگا 3 آن، تقریباً 70 به 1 است). روغن های آفتابگردان، نخل، ذرت و بادام زمینی هم همین طور هستند. برای سلامتی، باید از مصرف آنها خودداری شود. در عوض، روغن کلزا از امگا 3 غنی تر است. بنابراین باید روغن کلزا را در الویت قرار داد.
خصوصیت روغن زیتون چیست؟
سرشار از امگا 3 است.
خنثی است.
روغن زیتون به عنوان یک روغن خنثی در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه ای است. به یاد داریم که سه نوع اسید چرب وجود دارد: اسیدهای چرب اشباع (مضر برای سلامتی)، اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه ای (خنثی در برابر سلامتی) و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ای (که از بین آنها امگا 3 برای سلامتی مفید است).
ترکیب کردن این روغن ها توصیه می‌شود:
روغن زیتون و روغن کلزا.
روغن آفتابگردان و روغن گردو.
زیتون به اضافۀ کلزا، ترکیب بسیار مناسبی برای سلامتی، آشپزی و خوش طعم سازی است. با ترکیب آنها، روغن زیتون طعم بیشتری به روغن کلزا می‌دهد و بالعکس، طعم بسیار مشخص روغن زیتون که ممکن است بعضی از افراد از آن خوش شان نیاید، با روغن کلزا کم می‌شود.
روغن های گیاهی .... هستند:
خوب برای سلامتی.
خوب یا بد بنابر اصل شان.
ساختار تشکیل دهندۀ یک روغن بستگی به ریشۀ گیاهی آن دارد. برای مثل روغن نخل که به مقدار زیاد در صنایع کشاورزی-تغذیه ای استفاده می‌شود، سرشار از امگا 6 است، بنابراین باید از مصرف آن اجتناب کرد. بالعکس، روغنی با منشأ کلزا غنی تر از امگا 3 است و بنابراین باید در الویت قرار گیرد.
دو روغنی که آشپزی با آنها ممنوع است، کدامند؟
روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی.
روغن زیتون و روغن کلزا.
روغن های آفتابگردان و بادام زمینی بسیار غنی از امگا 6 هستند. بنابراین بهتر است تا جایی که امکان دارد این روغن را از آشپزی مان خارج کنیم و روغن زیتون و/یا روغن کلزا را جانشین این دو روغن نماییم.
بین این دو روغن، کدام یک را باید برای آشپزی انتخاب کرد؟
روغن زیتون.
روغن آفتابگردان.
روغن زیتون در برابر گرما مقاومت خوبی از خود نشان می‌دهد (200 درجه سانتیگراد).
خوب است بدانید که روغن کلزا کمتر از روغن زیتون در برابر گرما مقاومت می‌کند (140 تا 150 درجه سانتیگراد). اما زمانی که این روغن با روغن زیتون مخلوط شود، مقاومتش افزایش می‌یابد!
روغن نخل سرشار از .... است:
اسیدهای چرب اشباع.
اسیدهای چرب غیراشباع تک حلقه ای.
روغن نخل، روغن ارزانی است و به مقدار زیاد در صنایع کشاورزی- تغذیه ای استفاده می‌شود. در حالی که سرشار از اسیدها چرب اشباع است، اسیدهای چربی که ما به مقدار زیاد از آنها استفاده می‌کنیم و برای سلامتی مان مضر اند!
بین این دو روغن، از مصرف کدام یک باید خودداری کرد؟روغن زیتون.روغن دانۀ گندم.روغن دانۀ گندم برای سلامتی خوب است زیرا سرشار از امگا 3 است. روغن های سویا و گردو هم وضعیت مشابهی دارند. اما روغن هایی که از لحاظ امگا 3 غنی ترین اند، روغن های کلزا و کتان هستند. بالعکس، روغن ذرت حاوی مقادیر بسیار زیادی امگا 6 است.