نگرانی به این دلیل كه باعث می‌شود به خودتان بیایید و اقدامی انجام دهید مفید است، اما اگر از كنترل شما خارج شود خود میتواند به یك مشكل عمده بدل شود.
شبهات و هراس‌های بی‌امان نمی‌توانند روی انگیزه شما تاثیر مثبتی داشته باشند، بلكه برعكس، موجب كاهش انرژی و اختلال در فعالیت‌های روزمره می‌شوند.
خبر خوب این كه اضطراب مزمن یك عادت قابل ترك است. شما می‌توانید فكر خود را طوری تربیت كنید كه به زندگی از جنبه‌های مثبت‌تری نگاه كند.
اضطراب مداوم باعث بی‌خوابی و كسلی روزانه می‌شود. دیدگاه انسان‌ها نسبت به اضطراب دوگونه است. برخی از جنبه منفی به آن نگاه می‌كنند و بر این باورند كه نگرانی مداوم خطرناك است و موجب آسیب سلامت جسمی آنها می‌شود. این افراد بیم دارند كه كنترل نگرانی خود را از دست بدهند و این نگرانی هیچ وقت متوقف نشود.
گروه دیگر كه از جنبه مثبت به نگرانی می‌نگرند فكر می‌كنند نگرانی از رخداد وقایع بد و مشكلات پیشگیری می‌كند و آنها را برای بدترین شرایط آماده می‌سازد و آنها را به سوی كشف راه‌حل رهنمون می‌كند.
نگرش منفی یا نگران‌بودن به خاطر نگرانی، موجب افزایش اضطراب و تداوم نگرانی می‌شود.
اما نگرش مثبت به نگرانی نیز میتواند به همان اندازه آسیب زننده باشد. برای آن كه بتوانید به اضطراب و نگرانی خود پایان بخشید باید ابتدا این باور را كه نگرانی هدف مثبتی را دنبال می‌كند، فراموش كنید.
وقتی بدانید نگرانی خود مشكل اصلی است و به چشم راه‌حل به آن نگاه نكنید، می‌توانید امیدوار باشید كه كنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست بگیرید.
یك دوره نگرانی بسازید
این كه به خودتان تلقین كنید كه نباید نگران باشید معمولا كارگر نیست. شما نهایتا می‌توانید برای مدت كوتاهی فكرتان را مشغول كارهای دیگر كرده و افكار نگران كننده را برای مدتی مهار كنید ولی هیچ وقت نمی‌توانید به صورت دائم از شر آنها رها شوید. در واقع، این كار اغلب موجب قوی‌ترشدن و تداوم بیشتر این افكار می‌شود.
شما می‌توانید با یك آزمایش ساده این مساله را امتحان كنید. چشم‌های خود را ببندید و یك فیل صورتی! را تصور كنید. حالا سعی كنید در مورد آن فكر نكنید.
هر كار دیگری خواستید انجام دهید ولی فقط برای پنج دقیقه به فیل صورتی فكر نكنید. خوب حالا چه شد؟ آیا توانستید فكر فیل صورتی را از سرتان خارج كنید؟ توقف افكار معمولا باعث می‌شود توجه بیشتری به موضوعی كه قصد فرار از آن را دارید داشته باشید، اما این به آن معنی نیست كه شما نمی‌توانید كنترل نگرانی را به دست بگیرید. كافی است روش دیگری را امتحان كنید و این همان‌جایی است كه استراتژی به تعویق‌اندازی نگرانی به داد شما می‌رسد. به جای این كه از دست نگرانی فرار كنید به خودتان اجازه دهید برای مدتی آن را پذیرا شوید.
برای به تعویق انداختن نگرانی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده كنید:
زمان و مكان مناسبی برای نگرانی انتخاب كنید: زمان و مكان مشخصی را برای نگران‌بودن اختصاص دهید. این زمان و مكان باید هر روزه ثابت باشد (مثلا اتاق پذیرایی از ساعت پنج تا20:05 دقیقه بعدازظهر) البته این زمان می‌بایست به هنگام خوابیدن فاصله كافی داشته باشد تا موجب اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگرانی اجازه دارید در مورد هر موضوعی كه فكر شما را به خود مشغول كرده است فكر كنید، اما این افكار فقط مربوط به همین دوره است و بقیه روز باید بدون این افكار نگران‌كننده سپری شود.
نگرانی امروز را به فردا بیندازید: اگر افكار مضطرب‌كننده به سراغتان آمدند آن را در جایی یادداشت كنید و فكركردن درباره آن را به دوره نگرانی موكول كنید. به خودتان یادآوری كنید كه بعدا فرصت فكركردن در خصوص این موضوع را خواهید داشت، پس لزومی ندارد همین الان فكر خود را مشغول كنید. این كار را برای بعدا بگذارید و فعالیت روزانه خود را دنبال كنید.
در دوره نگرانی، فهرست نگرانی‌های خود را مرور كنید: افكار نگرانكنندهای را كه در طول روز یادداشت كرده بودید در دوره نگرانی مرور كنید. به این افكار اجازه دهید فقط در طول این دوره شما را نگران كنند. نگرانی‌هایی كه دیگر برایتان اهمیت ندارند را رها كنید و اگر لازم شد طول دوره نگرانی را كاهش دهید و از بقیه روزتان لذت ببرید.
به تعویق‌انداختن نگرانی‌ها باعث می‌شود از مقابله با آنها در زمان حال رها شوید. از آنجا كه این نگرانی‌ها را به زمان دیگری موكول می‌كنید، دیگر جدالی برای مهار افكار وجود ندارد. وقتی توانایی به تعویق‌اندازی افكار مزاحم را پیدا كردید درخواهید یافت كه بیشتر از آنچه تصور می‌كردید قادرید نگرانی‌هایتان را كنترل كنید.
مشكلات حل‌شدنی را پیدا كنید
مطالعات نشان می‌دهند وقتی نگران مشكلی هستید به صورت گذرا اضطراب كمتری را احساس می‌كنید.
مرور مشكل در ذهن، شما را از هیجانات دور می‌كند و شما حس می‌كنید كه چیزی را به دست آورده‌اید، اما باید بدانید نگرانی و حل مشكلات از یكدیگر متمایزند.
حل مشكل شامل ارزیابی وضعیت، یافتن راه‌حل و عملی‌كردن آن است. از سوی دیگر، نگرانی بندرت موجب رسیدن به راه‌حل می‌شود.
نگرانی به این دلیل كه باعث می‌شود به خودتان بیایید و اقدامی انجام دهید مفید است، اما اگر از كنترل شما خارج شود خود میتواند به یك مشكل عمده بدل شود
هروقت با مساله نگرانكنندهای مواجه شدید، از خودتان بپرسید آیا این مشكل در زمان فعلی وجود دارد یا فكر می‌كنید ممكن است در آینده رخ دهد؟ اگر فكر می‌كنید این مشكل در آینده برایتان پیش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آیا نگرانی شما واقع‌بینانه است؟ آیا در برابر مشكل یا برای پیشگیری از آن كاری از دستتان ساخته است؟
نگرانی‌های قابل حل آنهایی هستند كه می‌توانید بلافاصله برای از بین‌بردن آنها كاری انجام دهید (مثلا اگر نمی‌توانید از پس اجاره‌خانه این ماه برآیید می‌توانید از صاحبخانه درخواست كنید اجاره این ماه را به تعویق بیندازد)، اما علیه نگرانی‌های غیرقابل حل نمی‌توانید اقدامی صورت دهید (مثلا اگر یك روز سرطان بگیرم چه كار كنم؟ یا اگر كودكم تصادف كند چه می‌شود؟)
اگر نگرانی شما قابل حل است ابتدا فهرستی از راه‌حل‌‌هایی كه به ذهنتان می‌رسد تهیه كنید. لازم نیست حتما بهترین راه‌حل را انتخاب كنید.
اما اگر مشكل شما از گروه غیرقابل حل بود چه؟ همان‌طور كه قبلا گفتیم نگرانی باعث اجتناب از احساسات ناخوشایند می‌شود.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست كه نگران احساسات موجود خود می‌شوید.
تنها راه خروج از این چرخه نامطلوب این است كه یاد بگیرید چگونه احساسات خود را پذیرا باشید. این روش ممكن است ابتدا به خاطر باورهای منفی شما درباره احساسات كمی عجیب به نظر برسد.
مثلا شاید بر این باور باشید كه باید همیشه منطقی بوده و كنترل امور را در دست داشته باشید و احساسات‌تان باید همواره معنی و مفهوم خاصی داشته باشند و نباید احساساتی همچون ترس یا عصبانیت را تجربه كنید، اما حقیقت این است كه هیجان و احساسات شما می‌توانند همانند زندگی‌تان آشفته شوند.
آنها همیشه مفهوم ویژه‌ای ندارند و همواره خوشایند نیستند، اما تا وقتی كه بتوانید این احساسات و عواطف را به عنوان قسمتی از انسان بودن بپذیرید، می‌توانید بدون درهم شكستگی آنها را تجربه كنید و بیاموزید كه از آنها به نفع خودتان استفاده كنید. دستورالعمل‌های بعدی به شما كمك می‌كند تا تعادل بهتری بین ادراك و احساسات خود برقرار كنید.
تردید را بپذیرید
فكركردن در مورد اتفاقات ناگوار باعث نمی‌شود زندگی قابل پیش‌بینی داشته باشید. با وجود این كه ممكن است هنگام نگرانی احساس ایمنی بیشتری داشته باشید، اما این فقط یك توهم است.
تمركز كردن بر بدترین حالت ممكن از رخداد حوادث ناگوار پیشگیری نمی‌كند بلكه فقط باعث می‌شود از داشتن چیزهای خوبی كه هم‌اكنون دارید لذت نبرید.
سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و ببینید كه آیا می‌توانید به بی‌فایده بودن تلاش برای تردید نداشتن پی ببرید یا نه.
آیا ممكن است درباره هر چیزی در زندگی مطمئن بود؟ فایده مطمئن‌شدن در مورد وقایع چیست؟ یا آن كه چطور كنارگذاشتن تردیدها میتواند در زندگی به شما كمك كند؟ آیا عدم اطمینان میتواند پیشگوی مناسبی برای رخداد وقایع ناگوار باشد؟ آیا می‌توان با احتمال اندك وقوع یك واقعه ناگوار كنار آمد؟
در زمان حال تمركز كنید
نگرانی اغلب به زمان آینده و این كه چه اتفاقی ممكن است رخ دهد و شما چه كاری انجام خواهید داد، مربوط می‌شود. معطوف‌كردن توجه به زمان حال یكی از تكنیك‌هایی است كه شما را از نگرانی‌ها رها می‌سازد. در این روش لزومی ندارد به افكار نگران‌كننده بی‌اعتنا باشید یا با آنها مبارزه كنید.
در عوض، به راحتی از بیرون به آنها نگاه كنید و هیچ واكنشی نسبت به آنها نشان ندهید. توجه كنید كه اگر به نگرانی‌هایی كه بروز می‌كنند توجه نكنید آنها همانند ابری كه در آسمان حركت می‌كند بسرعت می‌گذرند، اما اگر با نگرانی‌های خود درگیر شدید، دیگر گرفتار می‌شوید.
نكته دیگری كه باید به خاطر داشته باشید این است كه احساسات شما خواه ناخواه از اطرافیانتان تاثیر می‌پذیرند. مطالعات نشان داده‌اند كه احساسات مسری هستند. ما بسرعت خلق و خوی دیگران را به خود جذب می‌كنیم حتی اگر آنها را نشناسیم و با آنها صحبت نكرده باشیم ولی افرادی كه زمان بیشتری را در كنار آنان سپری می‌كنیم تاثیر بیشتری روی وضعیت ذهنی ما می‌گذارند.
پس سعی كنید زمان كمتری را در كنار كسانی كه به شما استرس وارد می‌كنند، صرف كنید یا این كه اگر صحبت كردن در مورد موضوع خاصی با اطرافیان باعث افزایش استرس شما می‌شود آن موضوع را از بحث‌هایتان كنار بگذارید. افرادی كه در مواقع نگرانی به شما كمك می‌كنند را بشناسید و با آنها در مورد مشكلات خود صحبت كنید و از آنها راهنمایی بگیرید.
اگر نگرانی‌های شما مزمن و همیشگی هستند از تكنیك‌های آرام‌سازی كه عضلات را به آرامش دعوت كرده و تنفس‌هایتان را تنظیم می‌كنند، استفاده كنید. از آنجا كه نمی‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، این تكنیك‌ها آرامش بدن شما را تقویت می‌كنند تا نگرانی‌ها را از خود دور كند.
یك فرد، یك روش
با وجود این كه بیشتر شما ممكن است تصور كنید تماشای تلویزیون یا خواب اضافی پایان هفته راه‌حل خوبی برای استراحت است، ولی باید بدانید كه هیچ‌كدام از آنها نمی‌توانند آن‌طور كه باید از استرس شما كم كند. برای آن كه به‌طور موثری با استرس مقابله كنید، باید پاسخ‌های طبیعی استراحت بدن را برانگیزید.
این كار را می‌توان با تمرین تكنیك‌های آرام‌سازی كه برخی از آنها توضیح داده شد، همانند تنفس عمیق، یوگا و حركات ورزشی ریتمیك مانند دویدن، ركاب‌زدن یا پیاده‌روی انجام داد.
هیچ تكنیك آرام‌سازی نیست كه برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تكنیك آرام‌سازی خود را انتخاب كنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید.
تكنیك آرام‌سازی مناسب باید با زندگی شما متناسب باشد و تمركز فكری را به شما بازگرداند. در بیشتر مواقع شاید لازم باشد از چندین تكنیك مختلف برای رسیدن به نتیجه دلخواه استفاده كنید.
پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با یكدیگر متفاوت است، برخی دچار افزایش پاسخ‌های هیجانی مانند عصبانیت، نگرانی و زندانی‌شدن در قفس استرس می‌شوند.
برای این افراد تكنیك‌هایی كه به فرد آرامش می‌بخشند، مانند تمركزگیری، تنفس عمیق و هدایت ذهن از بقیه موثرترند.
اگر پاسخ شما به شرایط پراسترس كاهش هیجان و افسردگی و بی‌انگیزگی است، بهتر است از روش‌های محرك اعصاب مانند ورزش‌های ریتمیك استفاده كنید، در صورتی كه پاسخ شما به صورت تركیبی از دو حالت فوق است می‌توانید از پیاده‌روی و یوگا استفاده كنید.
نكته مهم در مورد تنفس‌های عمیق برای آرام‌سازی این است كه به جای نفس‌های سطحی از طریق سینه باید یاد بگیرید تا با شكم یك نفس عمیق بكشید و اكسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها كنید.
برای این كه از تنفس صحیح خود اطمینان حاصل كنید در یك محل راحت بنشینید و یك دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شكم‌تان گذاشته و به كمك بینی نفس عمیق بكشید.
در این حالت دستی كه روی شكم‌تان گذاشته‌اید باید بیشتر از دستی كه روی سینه قرار دارد بالا و پایین برود. هوا را تا جایی كه می‌توانید از طریق دهان خارج كنید. سعی كنید تكنیك‌های آرام‌سازی را صحیح یاد بگیرید و آنها را بدرستی اجرا نمایید تا نتایج قابل قبولی كسب كنید.
افكار مزاحم را به چالش بكشید
اگر از اضطراب مزمن رنج می‌برید، احتمال دارد نگرش شما به زندگی به گونه‌ای باشد كه آن را هولناك‌تر از آنچه هست تصور كنید، مثلا شاید وقوع شرایط ناگوار را بیشتر از حد واقعی احتمال می‌دهید، خیلی زود روی بدترین حالت ممكن تمركز می‌كنید یا با افكار منفی همانند حقیقت رفتار می‌كنید.
ممكن است حتی توانایی شخصی‌تان برای مقابله با مشكلات زندگی را دست‌كم بگیرید و با اولین علامت بروز مشكل از پا درآیید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه، اغتشاش‌های شناختی نام دارند.
هر چند اغتشاش‌های شناختی بر پایه واقعیات نیستند، اما كنارگذاشتن آنها آسان نیست. اغلب اوقات آنها بدون آن كه بدانید به قسمتی از الگوی تفكر شما بدل می‌شوند.
برای شكستن این عادات بد فكری و توقف نگرانی و اضطرابی كه به دنبال می‌آورند باید ذهن خود را از اول تمرین دهید.
برای شروع، افكاری كه باعث بروز واهمه می‌شوند را شناسایی كرده و جزئیات آنها را یادداشت كنید. سپس به‌جای این كه افكار خود را حقیقی فرض كنید، به آنها به چشم فرضیه‌هایی برای آزمایش نگاه كنید و سعی كنید به سوالات زیر پاسخ دهید.
چه شواهدی دارید كه افكار شما درست یا غلط هستند؟ آیا می‌توانید نگرش مثبت‌تر و واقعگرایانه‌تری نسبت به وضعیت موجود داشته باشید؟ احتمال به‌وقوع پیوستن آنچه از آن واهمه دارید، چقدر است؟ اگر این احتمال كم است، نتایج محتمل‌تر چه هستند؟ آیا این افكار به شما كمك می‌كنند؟ چگونه نگران‌بودن در مورد این افكار به شما كمك می‌كند یا چگونه به شما آسیب می‌رساند؟ اگر دوست شما همین نگرانی را داشته باشد به او چه خواهید گفت؟
اغتشاش‌های شناختی كه می‌توانند باعث افزایش نگرانی و استرس شوند، عبارتند از: نگرش سیاه و سفید به وقایع بدون هیچ حد وسط (اگر نتوانم موفق شوم، كاملا شكست می‌خورم.)، تعمیم دادن یك تجربه منفی و انتظار صحت‌داشتن آن برای همیشه (چون این بار نتوانستم استخدام شوم، دیگر هیچ وقت نمی‌توانم)، تمركز روی نكات منفی و بی‌توجهی به مثبت‌ها و توجه به تنها چیزی كه مطابق برنامه پیش نرفته در مقابل بقیه چیزهایی كه درست به نتیجه رسیده‌اند.
استنتاج‌های منفی بدون شواهد مثلا خواندن فكر دیگران (می‌دانم كه او در ذهنش از من متنفر است) یا پیشگویی (می‌دانم كه اتفاق بدی قرار است برایم بیفتد)، انتظار رخداد بدترین حالت ممكن (خلبان گفت وارد توربولانس هوایی می‌شویم، من می‌دانم هواپیما سقوط می‌كند)، باور این مساله كه احساسات شما بازتاب واقعیت هستند (اكنون احساس ترس عجیبی دارم، یعنی قرار است آسیب جسمی ببینم)، داشتن قانونی برای انجام دادن و انجام ندادن یكسری از كارها و تلاش فراوان برای شكستن این قانون.
برچسب‌زدن به خودتان برپایه اشتباهات (من شكست خورده‌ام، نادانم، بازنده‌ام)، مسوول قلمدادكردن خود برای چیزهایی كه در كنترل شما نیستند (تقصیر من است كه فرزندم تصادف كرد، باید به او می‌گفتم كه در موقع باران با احتیاط رانندگی كند). سعی كنید این موارد را بشناسید و در دام آنها گرفتار نشوید.