برخی از کودکان و نوجوانان از بدو تولد گیاهخوار بوده اند، بعضی از آنها به علت گیاهخوار شدن افراد خانواده به پیروی از آنها پرداخته اند، و برخی دیگر هم تصمیم گرفته اند که به طور مستقل سبک زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهند. مهم نیست که یک جوان برای چه مدتی و با چه انگیزه ای گیاهخواری را برمیگزیند؛ به هر صورتی که باشد کلید سلامتی در این رژیم، فقط استفاده از انواع متنوع مواد مغذی است. غذاهای گیاهی عمدتا شامل انواع غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات هستند.
یکی از نکات مهم این است که کودکان گیاهخوار حتما باید به منابع گیاهی قابل اطمینان کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 دسترسی داشته و مواد غذایی دارنده ی این مواد را به خوبی بشناسند.
کودکان و نوجوانان گیاهخوار چه میخورند؟
غذاهای گیاهی مورد علاقه ی بسیاری از جوانان وگان عبارتند از همبرگر گیاهی، توفو، سانویچ کره ی بادام زمینی و ژله های گیاهی، غلات صبحانه با آبمیوه و شیر سویا، پنکیک، ماکارونی، پیتزای سبزیجات با پنیر سویا، سیب زمینی له شده، سبزیجات خام، میوه های تازه، کلم بروکلی با سس سویا و بسیاری از غذاهای ساده که افراد غیر گیاهخوار هم مصرف میکنند، مثل انواع خورش ها و سوپها و غذاهای برنجی که همیشه میتوان مواد گوشتی آنها را با سویا و قارچ و سبزیجات مختلف جایگزین کرد.
غذاهای گیاهی تنوع زیادی دارند و تقریبا هر غذایی را میتوان با استفاده از مواد گیاهی جایگزین و مصرف کرد. دستورهای غذایی گیاهی زیادی در سایتهای مختلف موجود است و معمولا شهرهای بزرگ همگی رستوران گیاهی دارند.
در مورد فشار همسالان چطور؟
همه ی خانواده ها و افراد گیاهخوار سعی میکنند از عقاید خود در برابر فشار دیگران دفاع کنند. اکثر خانواده ها، چه گیاهخوار و چه غیر گیاهخوار، در کارهای متفاوت، شیوه های متفاوتی را مورد استفاده قرار میدهند. در خانواده های گیاهخوار توضیحات متناسب با سن فرزندان در رابطه با گیاهخواری، به آنها کمک میکند که بتوانند برای همسالان مخالف خود شیوه های خانوادگی خویش در تغذیه و سبک زندگی را توضیح داده و با فشار آنان کنار بیایند.
در بسیاری از مناطق ایالات متحده
گیاهخواران را افرادی سرد مزاج خطاب میکنند!
اریک بلوم، نوجوانی 13 ساله است که از بدو تولد گیاهخوار بوده است و به افراد پیشنهاد میکند که "گیاهخواری را آسان و طبیعی در نظر بگیرید و بدانید که با مواد ساده ی فروشگاه ها هم میتوان یک گیاهخوار بود."
ساری استایلر کودکی 8 ساله است و توضیح میدهد که " من بیشتر اوقات به اینکه گیاهخوار بشوم علاقه دارم. گاه اوقات که من به خانه ی افرادی میروم که گوشت میخورند، از من میپرسند "تو چه چیزی میخوری؟!" و من جواب میدهم هر چه که داشته باشید! و معمولا برای من پاستا و همبرگر گیاهی می آورند که خیلی هم دوست دارم!
نوجوانان و کودکان گیاهخوار میتوانند با تقسیم غذاهای گیاهی خود با همسالان، به آنها ثابت کنند که گیاهخواری بر خلاف تصور عموم، دارای تنوع فراوانی است.
گیاهخواران جوان مواد مغذی مورد نیاز را چگونه بدست می آورند؟
ویتامین B12: این ویتامین در غذاهای غنی شده شامل شیر سویا و شیر برنج، غلات صبحانه و برخی از سبزیجات ارگانیک وجود دارد.
ویتامین D: قرار گرفتن در نور خورشید طبیعی ترین راه دریافت ویتامین D است. اما اگر به اندازه ی کافی زمان برای قرار گرفتن در نور خورشید وجود نداشته باشد، باز هم برخی از آبمیوه ها و شیرهای گیاهی با این ویتامین غنی شده اند. (قارچ های ارگانیک نیز مقداری از این ویتامین را در اثر تابش نور خورشید در خود ذخیره کرده اند.)
کلسیم: منابع گیاهی اصلی کلسیم عبارت اند از پرتقال، توفو، سبزیجات برگ سبز تیره مانند گل کلم، کلم پیچ، شلغم و اسفناج، لوبیا چیتی، بادام و شیر سویا.
پروتئین: لوبیاها و حبوبات، غلات، محصولات سویا، آجیل، روغن انواع دانه ها و برخی میوه جات و سبزیجات مانند کاهو، کلم بروکلی، هندوانه، آووکادو و انواع توت بهترین منابع پروتئین برای کودکان هستند که باید انواعی از این مواد به طور روزانه توسز آنها مورد استفاده قرار بگیرد.
آهن: آهن در غلات کامل و سبوسدار، لوبیای خشک، سبزیجات سبز رنگ و انواع میوه ها، به ویژه میوه های خشک، به فراوانی وجود دارد. (برای جذب بهتر آهن، باید همراه آنها ویتامین C، مثلا گوجه فرنگی و پرتقال مصرف شود)
میان وعده های غذایی
کودکان و به ویژه کودکان فعال در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی میکنند. بهترین میان وعده ها برای آنها سبزیجات و میوه جات و آجیل و ذرت بو داده و سپس انواع محصولات سویا و آبمیوه ها و غذاهای گیاهی ساده هستند. اطمینان حاصل کنید که در میان وعده های غذایی مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف میکنید.
کودکان را در آماده سازی مواد غذایی مشارکت بدهید
حتی کودکان خیلی کوچک هم در آماده سازی سالاد میوه ها و سبزیجات و انتخاب مواد اولیه ی مناسب برای غذاها توانایی زیادی دارند. نوجوانان بزرگتر هم میتوانند انواع ساندویچ ها و غذاهای گیاهی را به تنهایی آماده کنند. اگر آنها را در پخث غذا شرکت دهید، علاقه ی آنها به خوردن غذاهایی که خود در آماده کردن آن نقش داشتند، بیشتر و بیشتر میشود.
تغذیه ی گیاهخواران تازه کار!
برای کودکانی که به تازگی گیاهخوار شده اند، ساندویچ های گیاهی در اشکال مختلف، مخلوطی از سبزیجات و میوه های تکه تکه شده، و غذاهای خودمانی و نزدیک تر به عرف جامعه مثل ماکارونی، سانویچ کره ی بادام زمینی (و غذاهای سنتی ایرانی) را بیشتر امتحان کنید. سعی کنید غذاها را به شکل های مختلف در بیاورید و در آنها تنوع ایجاد کنید.
برخی از کودکان دوست ندارند که متفاوت از بقیه باشند. اگر کودکی اینگونه بود، سعی کنید اکثر اوقات به او غذاهایی ارائه دهید که معمولا افراد غیر گیاهخوار هم مصرف میکنند و به نوعی آن را با مواد گیاهی جایگزین کنید تا کودک احساس متفاوت بودن نداشته باشد. در خانواده هایی که همه ی اعضا گیاهخوار نیستند سعی کنید غذاهایی آماده کنید که مورد علاقه ی همه باشد یا بتوان آن را به چند شکل مختلف آماده کرد.
در نهایت، اگر فرزند شما تصمیم به گیاهخوار شدن گرفته است، به دلایل و حرفهای او گوش دهید و سعی کنید به این تصمیم او احترام بگذارید.
مترجم: ToOoTi
منبع: Vegetarian Resource Group
PersianPet Forum - www.mypet.ir
http://persianpet.org/forum/thread127036.html#ixzz2ZJHXs3ep
Under Creative Commons License:
Attribution
Follow us:
@persianpet on Twitter |
mypersianpet on Facebook