فکری پویا با تغذیه مناسب

تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است.

تغذیه مناسب علاوه بر اثر بر عملکرد جسمی، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد. به گونه‌ای که کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند بیماری‌های روانی و روحی را ایجاد و یا تشدید نمایند و به همین ترتیب ناراحتی‌های روحی نیز با تأثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را بر فرد تحمیل می‌نمایند.
یادآوری می‌شود که کمبودهای تغذیه‌ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی‌شوند. در واقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی و یا عدم تعادل غذایی به هنگام عدم دریافت غذاهای مناسب، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم به طور سریع ظاهر نمی‌شود، ولی در عوض علائم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را اعلام می‌دارند. از جمله این علائم هشداردهنده می‌توان به کاهش و افت توان جسمی، href="" target=_blank>خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره نقاهت بیماری اشاره نمود.
به هنگام کمبود دریافت ویتامین ب 5، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می‌شود 
یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده‌های حاصل از مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سوء تغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوران‌های بعد زندگی همراه است. 
بنابراین تأمین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است. در ذیل درباره نقش تغذیه مناسب بر حافظه توضیحاتی ارائه می‌شود.
ویتامین B9 یا اسید فولیک

href="" target=_blank>این ویتامین برای تولید و فعالیت مناسب سلول‌های خونی و عصبی به شدت ضروری است. لذا در هنگام کمبود دریافت، علائم خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی، فراموشی و گیجی بروز می‌نماید.
از منابع غذایی آن می‌توان
به مخمر، سبزیجات (مخصوصاً اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هویج)، حبوبات (به ویژه نخود، لوبیا و سویا)، بادام، گردو، جو دو سر، برنج قهوه‌ای و ذرت اشاره نمود.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک

به هنگام کمبود دریافت href="" target=_blank>ویتامین ب 5، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می‌شود.
از منابع غذایی آن می‌توان
لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (به خصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (به خصوص بادام هندی و فندق)، آواکادو، کلم بروکلی و آرد جوی دو سر را نام برد.
بیوتین یا ویتامین H

href="" target=_blank>بیوتین از جمله ویتامین‌هایی است که در تمام مواد غذایی یافت می‌شود و در صورتی که غذای افراد به طور عمدی کمبود داشته باشد، علائم کمبود شامل بی‌حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می‌شود.
منابع غذایی آن
از قبیل تخم‌مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی و مانند آن هستند. 
در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان میان‌سال دارای سطح بالاتری از ویتامین B6 سرمی، نسبت به کسانی که سطوح کمتری از این ویتامین را داشته باشند در تست‌های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب می‌کنند 
در سفیده تخم مرغ نپخته ماده‌ای بنام آویدین وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می‌کند. لذا لازم است تخم مرغ به خوبی پخته و سپس مصرف شود. 
لازم به ذکر است که تخم مرغ حاوی انواع ویتامین‌های گروه B بوده و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است و باعث تمرکز بهتر حواس می‌شود. ضمناً بهتر است تخم مرغ با نان سبوس‌دار خورده شود؛ زیرا این نان به فراوانی ویتامین‌های گروه B را دارا بوده و باعث تقویت قوای ذهنی می‌گردد.

ویتامین B6


href="" target=_blank>این ویتامین نیز از جمله ویتامین‌های بسیار مهم در متابولیسم مواد درشت مغذی به ویژه مواد پروتئینی است و در کمبودش علائم جنون و افسردگی ایجاد می‌گردد.
به عنوان منابع غذایی آن می‌توان
انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصاً گردو و بادام زمینی)، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش را نام برد. 
در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان میان‌سال دارای سطح بالاتری از ویتامین B6 سرمی، نسبت به کسانی که سطوح کمتری از این ویتامین را داشته باشند در تست‌های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز کسب می‌کنند.
ویتامین C
href="" target=_blank>این ویتامین علاوه بر آنتی اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت‌های جدید پیوندی ضروری بوده و کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می‌دهد. 
غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی؛ کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ‌فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.
چربی

مقداری چربی در ساختمان سلول‌های عصبی وجود دارد و به همین ترتیب مصرف مقداری چربی از طریق مواد غذایی ضروری است که البته چربی دریافتی باید از منابع مناسبی باشد که دارای اسیدهای چرب ضروری باشند و بهترین این منابع عبارت از روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن‌های مایع با منشأ گیاهی هستند. 
ویتامین B1

href="" target=_blank>این ویتامین برای تهیه انرژی از مواد غذایی و به ویژه از مواد قندی یا کربوهیدرات‌ها در بدن لازم است. از آنجا که سلول‌های عصبی منحصراً از گلوکز برای تأمین انرژی خود استفاده می‌کنند، در کمبود این ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلاقی، کاهش حافظه و تمرکز و همچنین احساس خستگی ظاهر می‌شود. 
ویتامین ب 12 نیز برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول‌های عصبی 
لازم است. این ویتامین صرفاً در غذاهای حیوانی یافت شده و در کمبود آن 
علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان گویی و وضعیت 
روحی بیمارگونه ظاهر می‌شود

این ویتامین در غذاهایی از قبیل
غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات (از جمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس‌دار، سیب‌زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد. 
آنتی‌اکسیدان‌ها

یکی از عوامل لطمه زننده به سلول‌های مغزی، عوامل اکسیدان هستند که به مرور در سلول‌ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن و یا کاهش توان فعالیت آن‌ها می‌شوند. 
مصرف آنتی‌اکسیدان‌های غذایی مانند ویتامین C، ویتامین E و لیپوئیک اسید (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تأثیر مخرب و کشنده رادیکال‌های آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت می‌کند.
ویتامین B3 یا نیاسین

کمبود href="" target=_blank>این ویتامین منجر به علائم جسمی و روحی می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نیز می‌انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب می‌باشد.
به عنوان منابع غذایی آن می‌توان
مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم و نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به ویژه نخود) را نام برد.