روزگارنو: بطور كلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از 30 دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست برای اكثر ورزشكاران كمی مشكل شده است. اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از 60 دقیقه ورزش كنید باید كربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است كربوهیدرات به شكل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

 

چرا حین ورزش كردن باید مایعات نوشید؟

 

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران كنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه كار كرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. اگر تعریق سبب از بین رفتن 2 درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدی كارآیی بدن حین ورزش كردن می‌شود. زمانی كه بدن بر اثر تعریق دچار كم‌آبی می‌شود ورزش كردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی كه توان و طاقت فرد كاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود. برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینكه ورزش كند بدون اینكه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با كم آبی وفق می‌دهد؛ این یك باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشكلاتی برای سلامت افراد ورزشكار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.

 

 

چرا هنگام ورزش كردن، عرق می‌كنیم؟

به محض اینكه شروع به ورزش می‌كنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج كاهش می‌یابد. عرق كردن یكی از عملكردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق كردن سبب می‌شود گرمای اضافی كه حین ورزش در بدن تولید شده، كاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد. از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی كه بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممكن است بیش از حد معمول بوده و به 500 میلی‌لیتر در 30 دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌كنند.

 

علائم هشدار دهنده ناشی از كم آبی بدن

 

علائم اولیه

• احساس بی‌حالی و كم‌ آوردن انرژی

• بروز خستگی زودرس حین ورزش كردن

• احساس گرمای بیش از اندازه

• سرخ شدن پوست

• كم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن

• بروز حالت تهوع

اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی

متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه.

علائم پیشرفته

• ایجاد سردرد آزار دهنده

• احساس سرگیجه

• احساس تنگی نفس و به سختی نفس كشیدن

اقدامات لازم

متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه و معاینه شدن توسط پزشك و یا كارشناس مربوطه.

 

 

اثرات ناشی از كم‌آبی بدن

 

• افزایش یافتن درجه حرارت بدن

• ورزش كردن سخت و دشوار می‌شود

• افزایش ضربان قلب

• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع

• كاهش یافتن تمركز

• كاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی

• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو

 

 

به عضلات خود آبرسانی كنید

 

كم آب شدن بدن نه تنها سبب كاهش توانایی و طاقت ورزشكار می‌شود، بلكه قدرت و استقامت او را نیز كاهش می‌دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی 10 ورزشكار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی كه این افراد بدن‌شان دچار كم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای كه می‌توانستند بلند كنند در مقایسه با زمانی كه بدن خود را آبرسانی می‌كردند، بطور چشمگیری كاهش می‌یافت (حدود 6 كیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات كافی حین ورزش كردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت كنید.

 

چه میزان آب بنوشیم؟

باید سعی شود كه هنگام ورزش میان میزان آبی كه بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی كه به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشكاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش 80 درصد آب از دست رفته بدن را جبران كند، دیرتر خسته می‌شود. مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممكن است در هر ساعت حدود 750 تا 1000 میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید كه 600 تا 800 میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش كردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی كنید كه به هنگام ورزش كردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید. اگر بیشتر از چند جرعه آب در یك زمان نمی‌توانید بنوشید سعی كنید كه هر چند دقیقه یكبار آن‌را تكرار كنید؛ كارشناسان معتقدند كه نوشیدن 150 تا 350 میلی‌لیتر مایعات هر 15 تا 20 دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش كردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع كنید، زیرا حدود 30 دقیقه طول می‌كشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند. منتظر نشوید تا احساس تشنگی كرده و سپس آب بنوشید، بلكه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار كم آبی نشود. 

 

برای اینكه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری كنید. كاهش وزنی كه پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است كه بدن در اثر تعریق از دست داده است. اگر كاهش وزن به اندازه نیم كیلوگرم باشد، میزان آبی كه بدن از دست داده معادل 500 میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید 5/1 برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل كه عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌كند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم كیلوگرم كاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی كه حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود 750 میلی‌لیتر باشد. این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم كرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی كه انجام می‌دهید آن‌ را به دفعات بنوشید. به طور مثال می‌توانید 4 بار 125 میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش كردن بنوشید و 250 میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا 1 لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید.

 

كدام مایعات را بنوشیم؟

اگر مدت زمان ورزش كردن كمتر از یك ساعت باشد

برای اكثر فعالیت‌های ورزشی، آب یكی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود. آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد. اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب كنید، می‌توانید آن‌ را با هر اسانسی كه دوست دارید طعم‌دار كنید و یا می‌توانید كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه كنید. با افزودن كمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (كربوهیدرات‌) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر كاملا رقیق شده باشد مشكلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌كند. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی كربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌كننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند كه ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری كنید.

 

اگر مدت زمان ورزش كردن بیشتر از یك ساعت باشد

اگر مدت زمان فعالیت‌های ورزشی بیش از 60 دقیقه بوده و فعالیت‌های ورزشی نیز سخت باشند و با شدت انجام ‌شوند، مصرف نوشیدنی‌های حاوی كربوهیدرات‌، نوشیدنی‌های ورزشی ایزوتونیك، آبمیوه‌های رقیق شده و میوه آبدار پوره و یا له شده بهتر از نوشیدن آب معمولی و ساده می‌باشد. قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها نیز انرژی و سوخت لازم برای بافت‌های عضلانی را حین ورزش كردن تامین می‌كند، بنابراین مصرف 30 تا 60 گرم كربوهیدرات با توجه به نوع فعالیت ورزشی كه انجام می‌دهید. در هر ساعت مناسب می‌باشد. برای تامین این میزان كربوهیدرات گفته شده باید معادل 500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی ایزوتونیك و یا آبمیوه رقیق شده با آب (50/50) مصرف كنید.