روزگارنو: وقتي هوا گرم مي شود، معمولاما اشتهاي چنداني براي مصرف غذاهاي حجيم، سنگين و چرب نداريم و بيشتر ترجيح مي دهيم از نوشيدني ها و مواد غذايي خنك و ساده استفاده كنيم. در كنار اين كم اشتهايي، نكته مهم توجه به خطرات ناشي از كم آبي بدن است و شيوه هايي كه به كمك آن بتوان احتمال بروز اين مشكل را به حداقل رساند.
زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذيه با اشاره به اهميت مصرف مقدار كافي آب طي روزهاي گرم، در گفت وگو با جام جم توضيح مي دهد: 60 درصد وزن بدن يك انسان بالغ از آب تشكيل شده است. آب، عنصري ضروري براي تمام بافت هاي بدن انسان است و واكنش هاي سلولي هم در محيط هاي آبي صورت مي گيرد.
وي توضيح مي دهد: اگر بدن انسان به هر دليل در معرض كم آبي قرار بگيرد، مشكلاتي برايش ايجاد خواهد شد كه براساس ميزان كمبود آب، عوارض نيز متفاوت خواهد بود.
فرهناك به گروه هايي كه در معرض خطر بيشتري قرار دارند اشاره مي كند و مي گويد: كودكان و بخصوص بچه هاي زير يك سال، سالمندان و افراد ورزشكار در روزهاي گرم سال بايد بيشتر مراقب باشند تا با كم آبي روبه رو نشوند؛ در مورد سالمندان به علت كاهش حس تشنگي، مصرف داروهاي مختلف يا مبتلابودن به بيماري ها و همچنين اختلال عملكرد كليه ها احتمال روبه رو شدن با كم آبي افزايش مي يابد. ورزشكاران هم بايد مراقب كم آبي باشند، بخصوص در شرايطي كه تمرين هايشان مداوم بوده و در هواي گرم انجام مي شود.
علائم كم آبي را بشناسيم
با توجه به مشكلات و عوارضي كه ممكن است در اثر كم آبي براي افراد ايجاد شود، بهترين راه حل اين است كه با شناخت علائم به فكر پيشگيري و درمان در مراحل اوليه باشيم.
فرهناك درباره علائم كم آبي بدن چنين توضيح مي دهد: تشنگي و خشكي دهان يكي از علائم شناخته شده كم آبي است، ولي توصيه مي شود براي نوشيدن آب و مايعات منتظر احساس تشنگي نشويد و طي روز به طور منظم مايعات مختلف را مصرف كنيد. همچنين كم شدن اشتها، حالت تهوع، كاهش دقت و تمركز، داغ شدن پوست، سرگيجه و سردرد، كاهش حجم ادرار و غليظ شدن آن، گودافتادگي زير چشم ها و تغييرات خلقي كه در موارد شديدتر حتي ممكن است به صورت كاهش هوشياري و غش كردن نيز نمايان شود، علائم كم آبي و گرمازدگي است كه حتما بايد مورد توجه قرار گيرد.
بهترين مايعات براي رفع تشنگي
معمولاكارشناسان توصيه مي كنند روزي 8 ليوان مايعات مصرف كنيم؛ اما منظور فقط 8 ليوان آب نيست، چون غذاها و نوشيدني هاي مختلف ديگري هم وجود دارد كه مي تواند نياز بدن را تامين كرده و احساس تشنگي را رفع كند.
به گفته فرهناك، در روزهاي گرم مصرف روزانه 8 ليوان مايعات ضروري بوده و بهتر است نيمي از اين مقدار توسط آب تامين شود. البته در روزهاي گرم سال و با توجه به ميزان فعاليت هاي فرد، ممكن است نياز بدن به مصرف مايعات بيشتر از قبل شود، پس اين مقدار بايد افزايش يابد.
به گفته اين كارشناس ارشد تغذيه، دماي آب مصرفي نيز نكته اي است كه بايد مورد توجه قرار گيرد؛ به اين معني كه آب يا ساير نوشيدني ها نبايد خيلي سرد مصرف شود و فقط اگر در حد معمول خنك و مطبوع باشد براي رفع تشنگي كافي است.
وي با تاكيد بر اين كه آب بهترين نوشيدني براي رفع تشنگي است، درباره مصرف ساير نوشيدني ها چنين توصيه مي كند: در روزهاي گرم كمتر از نوشيدني هاي حاوي كافئين مانند قهوه، نسكافه يا چاي استفاده كنيد، چون اين مواد مدر (ادرارآور) است و در نتيجه بيشتر باعث دفع آب از بدن مي شود. شربت هاي خانگي كه با انواع ميوه ها تهيه مي شود نيز انتخاب مناسبي براي روزهاي گرم سال است؛ به عنوان مثال براي پيشگيري از گرمازدگي مصرف شربت آبليموي كم شيرين كه مقداري خاكشير يا نعنا نيز به آن اضافه شده باشد، بسيار مناسب است.
غذاهاي سبك در روزهاي گرم
وقتي هوا گرم است، معمولاافراد تمايل بيشتري به خوردن غذاهاي سبك و حاضري و مصرف نوشيدني ها دارند. فرهناك نيز در اين زمينه توضيح مي دهد: در روزهاي گرم سال در انتخاب غذاها بيشتر دقت كنيد و غذاهايي را انتخاب كنيد كه نياز بدن به آب را تامين كند. به عنوان نمونه انواع سوپ هاي سبزيجات كه با شير تهيه شده و به صورت سرد هم مصرف مي شود، انتخاب مناسبي براي فصل گرم به حساب مي آيد. خوراك هاي سبزيجات فصل مانند خوراك لوبيا سبز يا نخود فرنگي كه مخلوط با ساير سبزيجات تهيه مي شود نيز مي تواند نياز بدن به مايعات را رفع كند. همچنين خوردن سالاد سبزيجات و ميوه هاي مختلف كه حاوي انواع ويتامين ها و مواد معدني است، در اين روزها مناسب است. ازمواد لبني مانند شير، ماست و دوغ كم نمك هم مي توانيد براي رفع تشنگي استفاده كنيد.
اين كارشناس ارشد تغذيه با اشاره به اين كه افزايش مصرف پروتئين نياز به آب را بيشتر مي كند، مي گويد: بهتر است در روزهاي گرم سال به مقدار معمول و مانند ساير روزها از منابع پروتئين استفاده كرده و در مصرف آن زياده روي نكنيد. علاوه بر اين، مصرف فست فودها، سوسيس، كالباس و اسنك هاي شور به دليل اين كه حاوي مقدار زيادي سديم است، مي تواند نياز بدن به آب را افزايش دهد و اشتهاي كودكان را نيز كم مي كند؛ پس مصرف اين مواد به طور كلي و خصوصا در روزهاي گرم سال تا حد امكان محدود شود.
وي در مورد سبزيجاتي كه مصرف آ نها براي مقابله با كم آبي مناسب است نيز مي گويد: با توجه به اين كه كاهو حاوي مقدار زيادي آب (94 تا 97 درصد) است و همچنين كالري كمي دارد، مصرف آن براي رفع تشنگي مناسب خواهد بود. گوجه فرنگي، خيار، كرفس، اسفناج و كدو نيز از جمله سبزيجاتي است كه براي رفع كم آبي پيشنهاد مي شود.
فرهناك درباره ميوه ها چنين توضيح مي دهد: هندوانه، طالبي، انبه، گرمك، آلبالو و... نيز از جمله ميوه هايي است كه تشنگي را رفع مي كند. بنابراين اگر اين سبزي ها و ميوه ها را در وعده هاي اصلي يا به عنوان ميان وعده استفاده كنيد، احتمال بروز مشكل بسيار كم خواهد شد.
وي با اشاره به مصرف بستني در فصل تابستان مي گويد: با اين كه در تركيب بستني از شير استفاده شده، ولي بايد بدانيد حاوي چربي هم هست. به همين دليل نبايد تصور كرد خوردن بستني مساوي است با مصرف يك ليوان شير و در واقع مصرف زياد آن مي تواند چاق كننده باشد. پس اگر بچه ها فعاليت كافي داشته و دچار اضافه وزن نباشند، مي توانند از اين ميان وعده استفاده كنند.
مراقب كم آبي باشيد
بدون شك استفاده از مواد غذايي مناسب و همچنين نوشيدن مايعات به مقدار كافي، يكي از مهم ترين شيوه ها براي كاهش احتمال روبه رو شدن با كم آبي است، اما اين تنها راه حل نيست.
فرهناك توصيه مي كند: در روزهاي گرم سال و بخصوص در ساعات اوج گرما مانند ظهر، فعاليت هاي خود را محدود كنيد و هنگامي كه از خانه خارج مي شويد، حتما يك بطري آب همراه داشته باشيد. علاوه بر اين، ورزشكاران نيز بايد فعاليت هايشان را در ساعات اوج گرما كم كنند و در صورتي كه اين كار ممكن نيست، حتما قبل از ورزش و در فواصل منظم از نوشيدني هاي مناسب ورزشي كمك بگيرند.
به گفته وي، بهتر است سالمندان و كودكان نيز در ساعات اوج گرما از خانه خارج نشوند و اين كار را هنگامي كه هوا خنك تر است و با پوشيدن لباس هاي مناسب و با رنگ روشن انجام دهند.